Todos nos sentimos estresados en ciertos momentos de nuestras vidas. El estrés generalmente es causado por el esfuerzo excesivo de nuestros cuerpos y mentes. A menudo, tal sobreesfuerzo es causado por un simple exceso de pensamiento y preocupación. Otro factor que puede conducir al estrés es la estimulación constante de nuestros sentidos a los que a menudo estamos expuestos. Y cada vez que nuestros sentidos se sobreestimulan, nuestros pensamientos se desencadenan para volverse locos. Como resultado, nos sentimos estresados y fuera de balance.
A menudo parece imposible retirarnos del estrés que experimentamos. Puede parecer que nuestros cuerpos y mentes están fuera de nuestro control. Y, en realidad, hasta cierto punto lo son. . .
Nuestra respiración es el puente entre nuestras mentes conscientes y las acciones inconscientes y autónomas de nuestros cuerpos.
El estrés desencadena un cambio al estado de lucha o huida de nuestros sistemas nerviosos autónomos. Esto, a su vez, crea respuestas de estrés físico que aumentan nuestras experiencias psicológicas del mismo estrés. Y como indica la palabra autonómica, está más allá de nuestro control directo. Funciona automaticamente.
Sin embargo, nuestra respiración es el puente entre nuestras mentes conscientes y las acciones inconscientes y autónomas de nuestros cuerpos. Por lo tanto, al enfocar su respiración, los ejercicios de respiración son una herramienta increíblemente poderosa para escapar de la naturaleza cíclica del estrés.
Un ejercicio de respiración que se concentre en exhalaciones más largas que las inhalaciones o un ejercicio de respiración que reduzca su conteo de respiración por minuto puede ser muy útil para aliviar el estrés.
Use estos 3 ejercicios de respiración yóguica para ayudarlo a calmarse:
Siempre puedes recurrir al pranayama para aliviar el estrés. Estos ejercicios de pranayama te ayudarán a domar tu mente al concentrarte en tu respiración y calmar tus sentidos.
Sentirá el mayor beneficio de estos ejercicios de respiración si los practica antes de comenzar el día o antes de quedarse dormido por la noche.
Cómo preparar:
- Encuentre una posición sentada estable y cómoda, con la columna erguida y los hombros relajados. Puedes sentarte en el suelo con el apoyo de un cojín de meditación o un cojín o puedes sentarte en el borde de una silla, con los pies firmemente plantados en el suelo
- Cierra los ojos y toma conciencia del ritmo de tu respiración: deja que tu respiración fluya naturalmente durante un minuto o dos, sin cambiar su velocidad o profundidad. Asegúrese de respirar por la nariz en todo momento, a menos que se le indique lo contrario
1. Exhalaciones lentas
- Inhale contando hasta cuatro y exhale contando hasta ocho
- Intente distribuir la respiración de manera uniforme durante todo el conteo de su exhalación
- Repita varias veces sin esfuerzo y sin contener la respiración.
- Cuando esté listo para progresar, aumente el recuento de sus exhalaciones a 12
- Mientras exhala, visualice que su respiración es como un hilo delgado que pasa a través del ojo de una aguja. Esta visualización lo ayudará a distribuir la respiración de manera uniforme y a mantener el flujo constante.
- Para finalizar este ejercicio de respiración, respire profundamente tres veces y exhale cada vez por la boca con un pequeño suspiro. Luego deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural
2. Respiración alternativa de la nariz (Anuloma Viloma o Nadi Shodhana)
- Coloque su mano derecha en Vishnu Mudra doblando sus dedos índice y medio hacia su palma.
- Lleve su mano derecha hacia su cara y descanse suavemente su pulgar sobre su fosa nasal derecha y su anillo y dedos meñiques ligeramente sobre su fosa nasal izquierda
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala completamente a través de la fosa nasal izquierda.
- Inhale contando hasta cuatro por la fosa nasal izquierda
- Cierre la fosa nasal izquierda con el anillo y los dedos meñiques para que ambas fosas nasales estén cerradas.
- Aguanta la respiración contando hasta ocho
- Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, suelte la fosa nasal derecha y exhale por completo mientras cuenta hasta ocho
- Con la fosa nasal izquierda cerrada, inhale por la derecha mientras cuenta hasta cuatro.
- Cierre ambas fosas nasales y contenga la respiración mientras cuenta hasta ocho
- Manteniendo la fosa nasal derecha cerrada, suelta los dedos de la fosa nasal izquierda y exhala por completo hasta contar hasta ocho.
- Esto completa una ronda completa. Continúe este ejercicio durante cinco a 10 minutos.
- Para principiantes, se recomienda la proporción de 1: 2: 2. Entonces, una cuenta de cuatro para la inhalación, una cuenta de ocho para la retención y una cuenta de ocho para la exhalación
- A medida que se sienta más cómodo con este ejercicio, la proporción del ejercicio se puede tomar a 1: 4: 2, que es la forma clásica de practicarlo. Esto sería una cuenta de cuatro para la inhalación, una cuenta de 16 para la retención y una cuenta de ocho para la exhalación. La cuenta del ejercicio puede aumentarse, pero siempre en una proporción de 1: 4: 2
Contraindicaciones y precauciones:
Anulom Vilom puede ser practicado por cualquiera y por todos. . . Es un ejercicio de respiración verdaderamente beneficioso. Sin embargo, algunos deben omitir la retención y solo alternar la respiración dentro y fuera. Omita la retención si está embarazada y si sufre hipertensión, ansiedad o ataques de pánico.
3. Abejorro (Brahmari)
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración natural
- Coloque sus manos en Shanmukhi Mudra: cierre las orejas con los pulgares, coloque los dedos índices en las partes inferiores de los párpados para cerrar los ojos, use los dedos medios para cerrar parcialmente las fosas nasales, coloque los dedos anulares sobre los labios y coloque tus dedos meñiques debajo de tus labios para cerrar tu boca
- Shanmukhi Mudra se traduce literalmente a Six Mouths y colocando nuestros dedos en las posiciones mencionadas anteriormente cerramos las seis bocas de nuestros sentidos, reduciendo así las entradas sensoriales que nos rodean a un mero mínimo.
- Desde aquí, respira por la nariz
- Mientras respira, contraiga levemente su glotis y enganche suavemente sus cuerdas vocales para crear un ligero ronquido.
- Inhale lenta y cómodamente y, al mismo tiempo, cree este sonido de ronquido (o monstruo)
- Una vez que haya completado su inhalación, exhale todo el tiempo que pueda.
- Mientras exhalas, crea un zumbido agudo
- Crea este zumbido en tu nariz y visualiza que perforas este sonido a través de tu Chakra del Tercer Ojo (entre tus cejas)
- Durante todo el ejercicio, mantén Shanmukhi Mudra
- Repita de seis a ocho veces y cierre con una exhalación.
Para llevar en Pranayama para aliviar el estrés: ¡Estos ejercicios respiratorios funcionan!
La práctica de estos simples ejercicios de respiración pranayama te ayudará a sentirte menos estresado y más tranquilo. Estos ejercicios de respiración lo ayudan a presionar el botón de reinicio para que pueda liberarse del estrés y también lo ayudan a experimentar un sueño más profundo y rejuvenecedor.
¡Pero estos son solo los beneficios a corto plazo!
Cuando se practica regularmente durante un período prolongado de tiempo, su sistema nervioso estará entrenado para recuperarse más rápidamente de períodos estresantes sin demorarse innecesariamente en la respuesta de lucha o huida. Esta reorientación del sistema nervioso puede tener una amplia gama de beneficios para su salud y bienestar mental y físico.
Esta es una nueva publicación de Yogiapproved.com (puede ver la publicación original aquí: https://www.yogiapproved.com/yoga/pranayama-breathing-exercise/ )
Sobre el Autor
Ram Jain (E-RYT 500) es un reconocido maestro de yoga de la India y director de Arhanta Yoga Ashrams en India y los Países Bajos. Él ha estado enseñando desde 1998 y enseña cursos de capacitación para maestros de yoga desde 2009. En los últimos 10 años, ha capacitado a más de 3500 maestros de yoga. Ram también es el creador de varios cursos de educación en línea , como el curso en línea de 50 horas de Yin Yoga y el curso en línea de 30 horas de Fundamentos de Ayurveda. Nacido y criado en la India, su educación de yoga comenzó desde la edad de 8 años como parte de su educación escolar. Durante el período ha estudiado yoga y filosofía yóguica en profundidad de varios maestros de renombre.
Ram Jain es también el autor del libro internacionalmente aclamado: Hatha Yoga para maestros y practicantes: una guía completa de secuenciación holística
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