Meditación y ciencia, incluso hace una década, esta combinación habría despertado algunas dudas. El concepto de una conexión cuerpo-mente es relativamente nuevo en el enfoque científico moderno. En las últimas décadas, la cuestión de cuáles son los beneficios para la salud a largo plazo de la meditación se ha convertido en un tema de creciente investigación. Los científicos y los profesionales médicos han comenzado a darse cuenta de que simplemente tratar los síntomas físicos no es suficiente. Han comenzado a comprender que el ser humano es mucho más complejo e interrelacionado de lo que se creía.
Se ha demostrado que la práctica de concentración y meditación tiene un profundo efecto en nuestra salud y bienestar. Una base de evidencia emergente de innumerables estudios ahora sugiere que las prácticas de meditación tienen el potencial de:
- Equilibre la configuración de nuestro sistema nervioso y ayúdenos a lidiar con el estrés.
- Influir y alterar nuestro dominio de las ondas cerebrales
- Regula nuestras emociones
- Revitalice nuestro cuerpo y cerebro a través de una oxigenación efectiva
- Prevenir y potencialmente curar varias enfermedades cardiovasculares
- Aumentar nuestra vida útil y calidad de vida.
1. Equilibrando nuestro sistema nervioso con la meditación
El sistema nervioso autónomo también se conoce como sistema nervioso involuntario. Mantiene la homeostasis en nuestro cuerpo. La homeostasis es el mantenimiento y el equilibrio de condiciones relativamente estables dentro de los sistemas internos de su cuerpo, a pesar de los cambios que ocurren dentro y fuera de su cuerpo.
Sistema nervioso simpático versus parasimpático
Nuestro sistema nervioso autónomo consta de dos subsistemas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático. Su sistema nervioso simpático prepara su cuerpo para la acción. Es famoso por su respuesta de lucha o huida.
Por ejemplo, si un perro te ataca, los latidos de tu corazón se acelerarán, tus pupilas se dilatarán y la mayoría de la sangre se enviará a tus músculos para prepararte para luchar o huir. La adrenalina se libera en la sangre y, básicamente, todos los sistemas de su cuerpo se ponen en modo de emergencia para controlar y sobrevivir a la amenaza inmediata. Mientras tanto, todas sus funciones internas no relacionadas con la amenaza, como las funciones regulares para el crecimiento y la curación de su cuerpo, quedan en espera.
Su otro subsistema es el sistema nervioso parasimpático. Lleva su cuerpo a un modo de descanso y digestión. Contrarresta su sistema nervioso simpático, restaura su cuerpo a un estado de calma y activa funciones regulares como la secreción de saliva en la boca o enzimas digestivas en el estómago.
Solo uno de estos dos subsistemas puede estar activo a la vez. Se alternan según la necesidad y la situación. El equilibrio entre estos dos sistemas es de suma importancia. En una persona sana, las transiciones entre los dos sistemas son regulares, suaves y rápidas.
Desencadenantes del sistema nervioso autónomo.
Además de los factores externos, el sistema nervioso simpático también se activa si su mente se está volviendo loca. El estrés psicológico, como la preocupación o la ira, cambia nuestro sistema nervioso al estado simpático, lo que aumenta nuestro ritmo cardíaco, nuestra respiración y desencadena la liberación de adrenalina en nuestra sangre. Estas acciones a su vez son desencadenantes del sistema nervioso simpático, que luego crea más estrés. Este ciclo inducido por el estrés se considera un gran contribuyente a muchas enfermedades y afecciones crónicas comunes. Es de conocimiento común que el estrés prolongado no es saludable y este círculo de ansiedad mental, que conduce a la excitación simpática, es exactamente la razón.
La mayoría de nosotros ya estamos demasiado a menudo y demasiado tiempo en un estado de excitación comprensiva. Por lo tanto, la necesidad de entrenar nuestro cuerpo y mente para que se relaje y permanezca fácilmente en un modo parasimpático con mayor frecuencia. Si no queremos descomponernos como un automóvil sobrecalentado, debemos entender la importancia de esto para poder vivir con buena salud física y mental.
¿Cuáles son los desencadenantes físicos para que el sistema nervioso cambie al modo de descanso y regeneración?
Estos desencadenantes parasimpáticos son
- Tono muscular bajo
- Respiración lenta y abdominal
- Concentración relajada
¡La práctica de ejercicios de concentración y meditación hacen exactamente eso!
La quietud en el cuerpo y el enfoque en la respiración son el elemento clave de la mayoría de las prácticas de meditación de diversas tradiciones. Al inmovilizar nuestro cuerpo y enfocarnos en la respiración y dejar que se vuelva fácil y profunda, literalmente empujamos a nuestro sistema nervioso para que cambie a un estado parasimpático. A medida que nuestro cuerpo cambia al modo de descanso y regeneración, nuestros latidos cardíacos y la presión arterial disminuyen, se llevan a cabo las funciones digestivas y endocrinas y se mejora el intercambio de gases en los pulmones, lo que conduce a una mejor oxigenación del corazón y el cerebro.
La activación del sistema nervioso parasimpático durante las prácticas de meditación y todos los beneficios relacionados con él también pueden afectar positivamente la forma en que maneja el estrés en la vida diaria. Al practicar regularmente el cambio al sistema nervioso parasimpático, también aumentará su capacidad de cambiar de un estado a otro en su vida diaria.
2. Alterando las ondas cerebrales con la meditación
Las ondas beta son lo que la mayoría de nosotros experimentamos la mayor parte del tiempo en nuestra sociedad siempre activa. Nos permiten concentrarnos mucho en las tareas que tenemos entre manos. La desventaja de las ondas beta es que pueden drenar nuestra energía y reducir la conciencia emocional y la creatividad.
Una vez que llegamos a casa al final del día, si tenemos suerte, cambiamos a una activación cerebral de ondas alfa reflexivas y relajadas . Sin embargo, si nuestro cerebro lucha con el cambio de beta a alfa, debido a un fenómeno inducido por el estrés llamado «bloqueo alfa», podríamos experimentar insomnio, ansiedad o síntomas obsesivo-compulsivos.
Durante los ejercicios de concentración y meditación, activamos nuestro patrón de ondas cerebrales para pasar del estado de alerta de las ondas beta a la conciencia interna de las ondas alfa. Se ha encontrado que la meditación regular aumenta permanentemente la actividad alfa y disminuye la actividad beta en la vida diaria. Esto es especialmente significativo para la meditación «principiante», que dura períodos más cortos y el objetivo principal y el desafío es lograr una cierta etapa de concentración.
El beneficio de la meditación que podemos experimentar en la vida diaria es que entrenamos nuestro cerebro para cambiar más fácilmente a los estados alfa relajantes y tranquilos cuando no necesitamos realizar ninguna tarea de alta concentración.
Sin embargo, los meditadores más experimentados pueden moverse a un estado completamente diferente de ondas cerebrales e ingresar a la activación de la onda gamma. Las ondas gamma a menudo se asocian con la percepción, el enfoque máximo y la conciencia expandida. Esto ocurre con bastante poca frecuencia, apareciendo por segundos divididos cuando las regiones del cerebro de repente se unen en armonía. Esta atención hiperactiva y tranquila es característica de los meditadores expertos y experimentados, lo cual tiene sentido porque se cree que la gamma aumenta la conciencia y nos pone en sintonía con nosotros mismos y nuestro entorno (que es esencialmente el objetivo superior de la meditación).
Los estudios de meditadores expertos mostraron que sus niveles extremadamente altos de vibración de ondas gamma estaban presentes no solo durante la meditación sino también en estado de reposo. [1] Básicamente, esto significa que con la práctica a largo plazo se produce una transformación en el modo predeterminado de nuestros cerebros, y que los profesionales a largo plazo pueden experimentar un estado continuo de conciencia en sus vidas diarias.
3. Reducción de la reactividad emocional: meditación y amígdala
La amígdala son dos estructuras en forma de almendra en el cerebro, una en el hemisferio derecho del cerebro y otra en el hemisferio izquierdo. Están ubicados cerca del hipocampo en la parte frontal del cerebro.
Las amígdalas son esenciales para que nuestra capacidad sienta ciertas emociones y las perciba en otras personas. De hecho, la amígdala parece modular todas nuestras reacciones a eventos que son muy importantes para nuestra supervivencia. Los eventos que nos advierten del peligro inminente son, por lo tanto, estímulos muy importantes para la amígdala, pero también lo son los eventos que indican la presencia de alimentos, parejas sexuales, rivales, niños en peligro, etc.
Ahora, cuando la amígdala percibe una amenaza, desencadena la activación del sistema nervioso simpático, lo que a su vez conduce a una corriente de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que nos movilizan para la acción. La mayoría de las amenazas que experimentamos en estos días es psicológica más que biológica. Sin embargo, este hecho no disminuye la increíble carga fisiológica de ansiedad en nuestro cuerpo. Una amenaza meramente percibida es solo real para el cuerpo como una amenaza física real.
La amígdala se conecta tanto a los circuitos cerebrales para reacciones emocionales intensas como para enfocar nuestra atención. Cuando nos invade la ansiedad debido a una amenaza emocional, también nos distraemos con cualquier cosa que no represente una amenaza. Como el radar del cerebro para la amenaza, la amígdala se fija en lo que le resulta problemático y nuestra mente sigue divagando una y otra vez. Estimulamos aún más la respuesta al estrés en nuestro cerebro y nuestro cuerpo, a medida que centramos nuestra atención una y otra vez en la amenaza percibida.
La amígdala es una clave en los circuitos de estrés del cerebro y los estudios han demostrado que la meditación y el entrenamiento de la atención disminuyen su actividad. En un estudio histórico, los investigadores de la Universidad de Emory dieron a los voluntarios un curso de ocho semanas de capacitación en atención plena, y luego les mostraron fotos inquietantes para ver cómo respondían. ¿El resultado? Una disminución significativa de la actividad en la amígdala, la parte del cerebro que desencadena la respuesta de congelación, lucha o huida. [2]
Estos cambios no solo aparecen cuando la instrucción explícita es percibir los estímulos estresantes de manera consciente, sino también en el llamado estado de referencia, donde el sujeto no se encuentra en un estado inmediato de concentración meditativa. Se han medido reducciones de hasta el 50 por ciento tanto en los estados meditativos de meditadores bastante «nuevos» como en el estado basal de meditadores expertos.
Este hallazgo sugiere que el entrenamiento de meditación puede afectar el procesamiento emocional en la vida cotidiana, y no solo durante la meditación.
4. Aumento de la oxigenación del cuerpo y el cerebro.
Durante más de 500 años, los místicos y los médicos orientales han argumentado que el control y la modificación de la respiración pueden tener un profundo impacto en nuestra salud y bienestar. Hoy, las investigaciones médicas confirman estos puntos de vista antiguos con estudios que muestran la relación entre nuestros patrones de respiración y nuestro funcionamiento cardiovascular, la circulación sanguínea al cerebro, las actividades metabólicas y endocrinas, por nombrar algunos.
La oxigenación adecuada de sus células es otro aspecto importante de la buena salud. Las células necesitan oxígeno para generar energía. Para llevar suficiente oxígeno a sus células, debe mejorar la absorción de oxígeno en la sangre. La investigación ha demostrado que la respiración profunda en la parte inferior de los pulmones aumenta esta absorción de oxígeno. Esto a su vez es beneficioso porque incluso con menos inhalaciones por minuto, la sangre recibe más oxígeno. La sangre entonces puede suministrar mejor oxígeno a todos los tejidos de su cuerpo.
Mayor ventilación con cada respiración.
En la vida diaria, a menudo respiramos demasiado superficialmente y, por lo tanto, usamos solo una pequeña fracción de nuestra capacidad pulmonar. Después de cada exhalación normal, más de cuatro veces la cantidad de aire que movemos con cada inhalación y exhalación permanece en los pulmones. Ese aire estancado que se acumula en el fondo de los pulmones se diluye y contamina cada inhalación fresca y rica en oxígeno. Puede imaginar fácilmente cómo esto disminuye la eficiencia de cada ventilación.
A través de la respiración profunda, constante y lenta durante la práctica de la meditación, se expulsa más de la vieja acumulación de aire en los pulmones, que durante nuestra respiración regular bastante superficial. Esto da como resultado una oxigenación de la sangre más eficiente.
A medida que nuestra respiración se calma, también lo hace nuestro sistema nervioso y entramos en un estado de activación parasimpática. Otro efecto de la respiración abdominal lenta es que la proporción entre oxígeno y dióxido de carbono en la sangre cambia . Al ralentizar nuestra respiración, aumenta el nivel relativo de dióxido de carbono.
Más sangre rica en oxígeno al cerebro
Los niveles más altos de dióxido de carbono en la sangre dilatan los vasos sanguíneos en el cerebro, lo que conduce a un flujo sanguíneo más generoso. Este proceso promueve la oxigenación del corazón y el cerebro, ya que estimula el flujo sanguíneo a estas áreas.
La respiración lenta y el cambio resultante en la relación entre el oxígeno y el dióxido de carbono también aumentan la facilidad con la que la hemoglobina puede transferir oxígeno de la sangre a los tejidos.
Importante aquí es que la respiración es abdominal, no torácica. Como la respiración torácica, incluso si es lenta, en realidad tendrá un efecto inverso. La respiración torácica aumenta los niveles de O2, con resultados fisiológicos justo opuestos a los discutidos anteriormente.
Cuando estamos en un estado de concentración o meditación, naturalmente nuestra respiración es lenta y llega al abdomen. Por lo tanto, la meditación aumenta la oxigenación general en nuestro cuerpo y nuestro cerebro. El último resulta en beneficios psicológicos, como mayor estabilidad emocional, calma, reducción de la ansiedad y mayor autoconfianza.
5. Manejo de la presión arterial: sensibilidad y meditación Baroreflex
La presión arterial dentro de cierto rango «normal» es de gran importancia para la buena salud. Cuando baja demasiado, el cerebro recibe sangre insuficiente, y nos volvemos tan mareados y débiles que nos desmayamos. En casos extremos (p. Ej., En una hemorragia o infección grave), los órganos pueden fallar y producir averías, como ataques cardíacos. La presión arterial alta tiene sus propios riesgos, principalmente a largo plazo en lugar de ser inmediato. Destaca el corazón y las paredes arteriales. Al hacerlo, puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco e insuficiencia renal. Afortunadamente, hay sensores en su cuerpo llamados «barorreceptores». Estos toman lecturas de presión de los vasos sanguíneos y hacen ajustes adecuados en la presión arterial.
Los receptores Baroreflex se encuentran en el arco aórtico, los senos carotídeos y en otros lugares para controlar los cambios en la presión arterial y transmitirlos a la médula. Los barorreceptores son receptores de estiramiento y responden al estiramiento inducido por la presión del vaso sanguíneo en el que se encuentran.
Si aumenta la presión arterial dentro de la aorta o el seno carotídeo, las paredes de estas arterias se estiran y estimulan una mayor actividad dentro del barorreceptor. Esta información se envía a través de los nervios al centro de regulación cardiovascular dentro de la médula, que responde iniciando mecanismos que disminuyen la presión arterial a un nivel normal.
El cuerpo logra la reducción de la presión arterial con dos medidas: ralentizar la frecuencia cardíaca y vasodilatar, lo que básicamente significa que los vasos sanguíneos se expanden y permiten que la sangre fluya con menos resistencia.
La sensibilidad de Baroreflex se define como el nivel en el que el cuerpo recibe la señal de que la presión arterial es demasiado alta o demasiado baja y, por lo tanto, se desencadena el proceso descrito anteriormente. Lo que es importante recordar es que el reflejo barorreceptor es una respuesta a corto plazo a los cambios repentinos de la presión arterial resultantes de la actividad diaria y los estados emocionales. Si la presión arterial alta (o baja) persiste durante un tiempo prolongado, los barorreceptores se restablecerán al nuevo nivel normal.
La sensibilidad y la capacidad de respuesta de sus barorreceptores son un indicador de su estado de salud. Cuando los barorreceptores son más sensibles, perciben y responden antes. Se ha demostrado que la respiración lenta y controlada aumenta la sensibilidad de estos sensores. [3] Esto da como resultado un control más ajustado de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Por lo tanto, la práctica de concentración y meditación, ya que desencadenan la respiración lenta, puede tener un efecto positivo en la sensibilidad baroreflex y, por lo tanto, podría ser preventiva e incluso terapéutica para las personas con presión arterial alta, comúnmente conocida como hipertensión.
6. Vivir más tiempo con meditación
Según las antiguas escrituras tántricas de Shiva Swarodaya y Gyan Swarodaya , la vida del hombre no se mide por años, sino por el número de respiraciones. A razón de quince respiraciones por minuto, una vida humana se compone de 946,080,000 respiraciones, 120 años completos. [4] Al ralentizar nuestra respiración y mantener una frecuencia respiratoria normal de no más de quince respiraciones por minuto, podemos conservar energía, aumentar nuestra vitalidad y vivir más.
Cuando nuestro cuerpo y mente están tranquilos, respiramos (una inhalación y exhalación) de 13 a 15 veces por minuto. Esto significa que su cuerpo respira alrededor de 22 mil veces por 24 horas. Cada vez que su respiración aumenta debido a la estimulación física o mental, también aumenta el flujo de sangre y otros fluidos vitales. Esto a su vez aumenta la actividad neuromotora. Y la actividad neuromotora hace que su cuerpo utilice más energía. Posteriormente, debe absorber más glucosa a través de los alimentos.
Estas demandas en el cuerpo no afectan nuestro cuerpo a medida que crecemos. Sin embargo, después de alcanzar la madurez, se manifiestan como desgaste. A medida que este desgaste continúa, los mecanismos de reparación y los niveles de energía disminuyen. Esto provoca estrés y tensión en su cuerpo.
En un estudio publicado en 2016, los investigadores analizaron los patrones de respiración en varios puntos de tiempo, separados por dos meses o más, en un grupo de practicantes de meditación de atención plena a largo plazo y un grupo de no meditadores. En promedio, los meditadores a largo plazo mostraron una tasa de respiración basal más lenta que el grupo de control de los no mediadores. [5]
Se ha observado que los meditadores a largo plazo respiran 1,6 veces más lento que los no meditadores. En el transcurso de un día, esto se traduce en más de 2000 respiraciones adicionales y, anualmente, más de 800,000 respiraciones adicionales para los no meditadores.
Entre los meditadores a largo plazo, una mayor experiencia práctica se asoció con una tasa de respiración más lenta, sin importar la edad y el género. Además, los días completos de práctica de meditación no produjeron cambios detectables en la tasa de respiración de referencia, lo que sugiere que el efecto de la meditación en nuestra tasa de respiración se materializa con el tiempo, en lugar de inmediatamente.
El costo fisiológico que cualquier respiración adicional e innecesaria tiene en nuestro cuerpo físico y mental no puede subestimarse. A medida que continuamos con nuestra práctica de meditación, nuestro cuerpo ajusta su punto de ajuste fisiológico para disminuir su frecuencia respiratoria.
Eso es algo bueno, ya que mientras la respiración rápida crónica activa la respuesta de congelación, lucha o huida, una frecuencia respiratoria más lenta aumenta el tono parasimpático y conduce a un mejor estado de ánimo, una salud general mejorada y tal vez incluso una mayor esperanza de vida.
Recursos
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534199
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125828
[4] Aliento, mente y conciencia por Harish Johari
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272738
[6] Rasgos alterados: la ciencia revela cómo la meditación cambia su mente, cerebro y cuerpo por Daniel Golemand y Richard J. Davidson
Sobre el Autor
Kalyani Hauswirth-Jain es la Directora Creativa de los Ashrams de Arhanta Yoga desde 2013. Es maestra principal en 200 horas de formación de profesores de yoga, 300 horas de formación de profesores de yoga, así como en una variedad de cursos de 50 horas como Yin Yoga y Vinyasa Yoga. , desde hace más de ocho años.
Comenzando con desafíos físicos, Kalyani transformó su cuerpo, dominando muchas asanas avanzadas con su práctica y disciplina habituales. Siguiendo una diligente auto práctica, trabajando con muchos maestros, estilos y técnicas diferentes, obtuvo una comprensión profunda de la fisiología y las técnicas de movimiento. Esto, en combinación con su amplia experiencia docente, le permitió comprender la importancia de la estructura y la secuencia para una práctica holística de asanas de yoga. También es coautora del libro de renombre internacional Hatha Yoga para maestros y profesionales: una guía completa de secuenciación holística .
[my_newsletter]