Eka Pada Kapotasana: cómo practicar la postura de la paloma para todos los niveles de movilidad

Eka Pada (Raja) Kapotasana, o Pigeon Pose, es probablemente una de las posturas de yoga más incomprendidas. La versión ‘completa’ y bastante famosa de la pose, que es el llamado Rey Pigeon, incluye un agarre superior que requiere una curvatura profunda y una considerable movilidad en los hombros y el pecho.

En este artículo hablaremos sobre los cimientos de la famosa Pose de la paloma real de una pierna: la Pose de la paloma de una pierna. Esta pose no solo crea la base para esta famosa y muy buscada variación de King Pigeon, sino que es una pose beneficiosa y efectiva por sí misma.

Para aclarar la diferencia un paso más allá, Pigeon Pose es la pose de yoga de apertura de cadera que generalmente se ofrece al final de una clase de yoga. King Pigeon es la expresión de agarre invertido que, además de ser un abridor de cadera, también se convierte en backbend y abridor de cofres y hombros.

Funcionalidad versus estética en pose de paloma

En la base de la siguiente guía de Eka Pada Kapotasana se encuentra el principio de que una práctica de asanas de yoga está destinada a ser una práctica basada en funciones, no una práctica basada en la estética. Esto no significa que una pose no deba o no pueda ser estética (también conocida como hermosa y digna de una foto), ¡pero la estética por sí sola no es el objetivo principal!

Siempre es importante tener en cuenta que su movilidad no solo está determinada por sus músculos sino también por su estructura esquelética.

Muy a menudo, los estudiantes (y los maestros también) se ven atrapados en su deseo de lograr la estética de una pose que olvidan la funcionalidad que se esconde detrás de ella. Cuando nos olvidamos de lo que la postura pretende lograr para nosotros (a nivel físico y mental), podemos perder muchos beneficios y, en el peor de los casos, riesgo de lesiones.

Tensión muscular versus estructura esquelética en pose de paloma

Hay muchos niveles sobre cómo las posturas de yoga físico influyen y benefician nuestro cuerpo físico. En este contexto, discutiremos el nivel muscular y qué músculos restringen una expresión completa de la postura de la paloma de una pierna.

A partir de aquí, podemos entender cómo usar de manera efectiva esta pose de yoga para crear más movilidad en esas áreas del cuerpo. Siempre es importante tener en cuenta que su movilidad no solo está determinada por sus músculos sino también por su estructura esquelética (por ejemplo, la forma de la cabeza del fémur y las cavidades de las caderas).

Tal vez su estructura esquelética permitirá una expresión completa de la pose y tal vez no. Solo lo descubrirá a través de una práctica regular, precisa y consciente.

Las áreas meta musculares para la postura de la paloma con una sola pierna

Eka Pada Kapotasana está dirigido a varios grupos musculares:

1. Los seis rotadores laterales profundos
El piriforme, el gemelo superior, el obturador externo, el gemelo inferior, el obturador interno y el cuadrado femoral.

Este es un grupo muscular que está apretado en muchos de nosotros y que tiene una gran influencia en nuestra capacidad de rotar externamente el fémur en la articulación de la cadera cuando estamos sentados (cuando nuestra articulación de la cadera está flexionada).

Cuando practicamos Pigeon Pose, nos encontramos con los seis rotadores laterales profundos en la pata delantera. Si este grupo muscular está tenso, tendrá dificultades para llevar el trasero a la colchoneta.

2. Los flexores de la cadera
El recto femoral del grupo muscular cuádriceps y el ilíaco y el psoas.

Los flexores de la cadera son un grupo muscular que se acorta y se tensa debido a la actividad y la inactividad prolongada mientras la articulación de la cadera está flexionada. Por lo tanto, si la mayor parte del día implica estar sentado, los flexores de la cadera probablemente estarán tensos y con el tiempo, esto afectará negativamente su postura.

Se considera que el psoas es un depósito de tensión emocional, y un psoas crónicamente apretado le indicará a su cuerpo que está en peligro. Con el tiempo, esto puede agotar las glándulas suprarrenales y debilitar el sistema inmunitario.

Cuando practicamos la postura de la paloma de una pierna, nos encontramos con restricciones en los flexores de la cadera en la pierna extendida. Si los flexores de la cadera están apretados, tendrá dificultades para llevar la parte delantera del muslo hacia la colchoneta.

Cómo ingresar a Eka Pada Kapotasana con seguridad: lo que se debe y no se debe hacer con la paloma

Hay muchas maneras en que se puede enseñar Pigeon Pose, pero eso no significa que todas sean correctas o iguales. Siga leyendo para conocer la forma segura y correcta de acceder a Pigeon Pose.

1. Comience en la posición superior de la mesa

Comience a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros.

2. Bajar a una forma de paloma suave

A partir de ahí, deslice su rodilla derecha hacia adelante hacia el exterior de su muñeca derecha (esta es la clave). Al mismo tiempo, lleve el pie derecho hacia la parte delantera de la rodilla izquierda, apoyando el exterior de la rodilla derecha en el piso.

3. Refina la forma

Deslice lentamente la pierna izquierda hacia atrás, estirando la rodilla y bajando la parte delantera del muslo izquierdo lo más cerca posible del piso. Baje el exterior de la nalga derecha al piso.

Coloque el talón derecho justo en frente de la cadera izquierda y empuje las yemas de los dedos firmemente hacia el piso. Gire la articulación de la cadera izquierda hacia el talón derecho, cuadrando la pelvis tanto como sea posible.

4. Encuentra tu expresión final

Luego, con las manos presionando contra el piso, alargue la columna y mire hacia adelante.

No:

  • No coloque la rodilla derecha (delantera) en el centro de las manos. Si haces eso, no trabajarás para aumentar la flexibilidad en tus seis rotadores laterales profundos en tu cadera delantera, y no lograrás una base estable para los próximos pasos de la postura.
  • Además, no intente colocar la espinilla delantera paralela a la colchoneta, a menos que pueda cuadrar fácilmente la pelvis en los pasos descritos anteriormente y no sienta ningún estiramiento en la nalga derecha.

Pigeon Pose Modificaciones y Variaciones

Ahora que hemos experimentado cómo ingresar y practicar correctamente Pigeon Pose, sigue leyendo para aprender cómo modificar tu Pigeon Pose si no está completamente accesible para ti, junto con variaciones para explorar cuando estés listo para progresar.

Aquí le mostramos cómo modificar su postura de paloma

¿Te preguntas cómo mantenerte si no puedes cuadrar la pelvis y descansar el glúteo derecho sobre la colchoneta?

Siga los pasos 1 a 3 desde arriba y luego apoye la nalga delantera (derecha) con una manta doblada, un bloque de yoga o una almohadilla. Trata de mantener tu pelvis al cuadrado.

Eka Pada Kapotasana Variación

Solo una vez que haya entendido y experimentado la base adecuada de Pigeon Pose con la alineación correcta que se dirige a los grupos musculares deseados (utilizando accesorios de yoga si es necesario) debe pasar a explorar las variaciones de Pigeon Pose.

1. Supta Eka Pada Kapotasana (postura de paloma dormida con una sola pierna)


Siga los pasos del 1 al 4 como se describió anteriormente, luego camine suavemente con las manos hacia adelante hasta que su pecho descanse sobre su rodilla delantera y su frente en el piso.

Un error común con Pigeon Pose es que esta variación de Sleeping Pigeon es la expresión final. No lo es, es simplemente una variación que puede tomar, así que nunca sienta que tiene que hacerlo si se siente mejor en su cuerpo permanecer erguido (como se explicó anteriormente en el paso 4).

Precaución: Mantenga las caderas al cuadrado, con la parte delantera de la cadera izquierda llegando al talón derecho. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla derecha. Puede apoyar el pecho o la cabeza sobre un cojín o una almohadilla si doblarse hacia abajo está demasiado lejos.

2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Pose de paloma fácil de una pierna I)


Siga los pasos 1 a 4 como se describe anteriormente, luego doble la rodilla izquierda extendida y agárrese del interior del tobillo izquierdo con la mano derecha.

Cree oposición pateando su pie izquierdo, y si está estable, extienda su mano izquierda diagonalmente hacia arriba. Mire a un punto ligeramente por encima del nivel de los ojos.

Precaución: Mantenga las caderas al cuadrado, con la parte delantera de la cadera izquierda llegando al talón derecho. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla derecha.

3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (postura fácil de la paloma de una pierna II)


Siga los mismos pasos que se describen arriba para Sukha Eka Pada Kapotasana I como se describe arriba, luego envuelva el codo izquierdo alrededor del tobillo izquierdo. Ahora junta las manos y llévalas detrás de la cabeza mientras miras hacia adelante y ligeramente hacia arriba.

Precaución: Mantenga las caderas al cuadrado, con la parte delantera de la cadera izquierda llegando al talón derecho. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla derecha.

Eka Pada Kapotasana: The Takeaway on Pigeon Pose

Una de las preguntas más frecuentes que me hacen mis alumnos es: ¿Qué puedo hacer para dominar esta o aquella pose? Mi respuesta (generalmente) es practicar esa postura pero respetando tu rango de movimiento y usando modificaciones si es necesario.

Eka Pada Kapotasana es una de las poses populares que los estudiantes quieren dominar, con todas sus variaciones divertidas y desafiantes. Pero volviendo a la funcionalidad frente a la estética, es importante recordar que Pigeon Pose es altamente eficaz para trabajar a través de la tensión en la articulación de la cadera y la ingle.

Acércate a esta pose de yoga con atención y con la mente de un principiante. En lugar de tratar de saltar a la expresión completa final o la variación más avanzada, explore los consejos de alineación clave que describe este tutorial de pose de yoga y tómelo paso a paso, honrando su cuerpo y sus limitaciones. Los invito a usar estas fotos para comprender la alineación funcional de la pose y explorar cómo se siente en su propio cuerpo.

Sobre el Autor

Kalyani Hauswirth-Jain es directora creativa y maestra sénior en los Ashrams de Arhanta Yoga desde 2013. Enseña durante la Formación de Profesores de Yoga de 200 horas de Arhanta, la Formación de Profesores de Yoga de 300 horas , así como una variedad de cursos de 50 horas como Yin Yoga y Vinyasa Yoga, por más de ocho años ahora.

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