Nas aulas ou nos treinos de ioga, provavelmente já ouviu falar dos bandhas, os bloqueios de energia interna. Muitos professores de ioga utilizam regularmente a frase "active os seus bandhas" nas suas instruções, mas nem sempre é explicada ao pormenor. Continue a ler para compreender o que são os bandhas, o que realmente significa ativar os bandhas e o objetivo que os bandhas servem.
O que são Bandhas?
Bandha, em sânscrito, significa "bloqueio". O objetivo de um bandha é "bloquear" temporariamente o fluxo de energia numa e para uma parte específica do corpo. Quando o "bloqueio" é libertado, a energia flui mais vigorosamente através do corpo. Isto promove a saúde e a vitalidade em geral.
A nível físico, um bandha ou "bloqueio" é criado quando um esfíncter e músculos específicos em relação a ele são contraídos. Um esfíncter é um músculo em forma de anel dentro do corpo que relaxa ou aperta. Esta ação abre ou fecha uma passagem no corpo. Um exemplo seria o sistema digestivo, onde um esfíncter regula a passagem de alimentos do esófago para o estômago, através dos intestinos e para fora do ânus. Existem mais de sessenta esfíncteres no corpo humano.
Existem seis esfíncteres no sistema digestivo. Três destes seispodem ser contraídos de forma a criar os bandhas ou bloqueios:
- Esfíncter anal para criar Mula Bandha
- Esfíncter de Oddi para criar Uddiyana Bandha
- Esfíncter esofágico superior para criar Jalandhara Bandha
A combinação destes três bloqueios individuais forma o quarto bandha, Maha Bandha, também chamado "o grande bloqueio".
Como aplicar os quatro Bandhas?
Apesar de muitos professores pedirem aos alunos para aplicarem bandhas durante a aula de asana, tradicionalmente os bandhas só eram aplicados durante a prática de pranayama. Na verdade, não é possível aplicar bandhas enquanto se faz asana, porque durante asana estamos a respirar e quando se aplicam bandhas estamos a suster a respiração. Por isso, só se pode aplicar bandhas se se estiver a suster a respiração durante o asana. Mas será que o professor alguma vez pede para suster a respiração?
Os bloqueios podem ser desconfortáveis no início e é necessária alguma prática para se sentir à vontade com os bloqueios. Antes de começar, procure uma posição sentada estável e confortável com a coluna alongada. Aqui estão algumas dicas para aprender a aplicar estes bloqueios de energia:
Como praticar Mula Bandha
Mula Bandha pode ser aplicado com retenção interna ou externa da respiração. Para aplicar Mula Bandha com retenção interna:
- Em primeiro lugar, sentir-se apoiado, sentado e confortável.
- Imagine que tem de urinar e evacuar, mas não pode fazê-lo nesse momento. O esforço de reter a urina e as fezes ativa automaticamente os músculos do pavimento pélvico.
- Sinta essa sensação e sinta-se à vontade para ativar esses músculos
- Para começar o bandha, inspirar durante 4 contagens e
- Nesse momento, mantenha os músculos suaves durante 8 a 12 contagens.
- Liberte o pavimento pélvico e expire.
Precauções para Mula Bandha
- É importante lembrar que não se deve usar ou contrair excessivamente os músculos do pavimento pélvico.
- Um aperto suave é suficiente.
- A parte superior do corpo deve estar calma e firme.
Como praticar Uddiyana Bandha
Pode ser praticado tanto na posição sentada como em pé. Em pé, coloque as mãos firmemente sobre as coxas, mantenha as pernas afastadas e incline o tronco ligeiramente para a frente.
- Em primeiro lugar, sinta-se apoiado, sentado e confortável.
- Esvazie os pulmões e a barriga através de uma expiração controlada. Expire até que não haja mais ar na sua barriga.
- Quando os pulmões e o ventre estiverem completamente vazios, aspirar o umbigo para dentro e para cima. Imagine que está a aspirar massa através dos seus lábios. Ao fazer isto, o diafragma sobe naturalmente para a cavidade torácica e o abdómen fica encostado à parte de trás do corpo, no alto da cavidade torácica
- Agora segure a respiração e o abdómen suavemente durante 8 a 12 contagens.
- Solte o abdómen e expire.
Precauções para Uddiyana Bandha
- Deve ser praticado com o estômago vazio.
- Lembre-se que durante a retenção deste cadeado não está a respirar. Está a fazer Bahaya Kumbhak, retenção externa (manter a respiração fora do corpo).
- Não tente suster a respiração nesta posição por mais tempo do que aquele que consegue fazer confortavelmente sem inalar. É comum tossir um pouco quando se está a aprender
- Nota: este bandha só pode ser aplicado com retenção externa. Não é possível efetuar este bandha depois de inalar (retenção interna).
Como praticar Jalandhara Bandha
Para aplicar Jalandhara Bandha com retenção interna,:
- Em primeiro lugar, sinta-se apoiado, sentado e confortável.
- Inspire para encher os pulmões até cerca de dois terços.
- Mantenha a respiração
- Deixar cair o queixo até ao peito enquanto levanta o esterno em direção ao queixo e depois expirar
- Pode engolir a saliva, isso ajuda a sentir o bandha.
- Inspire durante 4 contagens com a língua encostada ao céu da boca.
- Solte a respiração e traga o queixo para a posição original.
- Expire e liberte o bandha
Como praticar Maha Bandha
Quando os três bloqueios são aplicados na retenção externa, chama-se Maha Bandha. Este é um bloqueio muito poderoso, uma vez que os três bloqueios são aplicados na retenção externa.
Precauções para Maha Bandha
Este procedimento só deve ser praticado quando se sentir confortável com os três bloqueios individuais acima referidos.
Benefícios dos Bandhas
Benefícios físicos
Quando os bandhas são aplicados, ativam o tecido muscular e estimulam os órgãos e as glândulas da respectiva região. Por exemplo, a aplicação de Mula Bandha ativa os músculos do pavimento pélvico. Tonifica-os e melhora o seu funcionamento. Um estudo científico realizado em 2017 com 50 mulheres que sofrem de prolapso de órgãos pélvicos ligeiro sintomático demonstrou que a prática regular de Mula Bandha durante um período de três meses ajudou a reduzir a gravidade dos sintomas e a melhorar a qualidade de vida em pacientes com um grau ligeiro de prolapso.
Benefícios energéticos
Os bandhas também estimulam os chakras, bloqueando a energia à sua volta. Quando os chakras são estimulados pelo uso de bandhas, o prana circula mais eficientemente por todo o corpo, resultando numa melhor vitalidade física e mental.
Mas primeiro é importante: Para compreender os efeitos dos bandhas, é essencial compreender os cinco pranas principais.
Leia mais: Um guia completo para os sete chakras
O que são os Cinco Pranas?
Geralmente, prana é entendido como energia. Certo e errado! Nem todas as energias são iguais. Assim como há energia nos alimentos, há energia na bateria, mas são tipos diferentes de energia. Não se pode substituir os alimentos por pilhas como fonte de energia humana.
Prana significa força vital ou energia vital. Estas são as forças ou energias que necessitamos para realizar as atividades quotidianas. O que podemos designar por atividades vitais? Como é que se sabe se alguém está vivo ou não? Sabe-se porque a pessoa respira, move-se, fala e pensa. Não é verdade? Então, estas atividades são chamadas atividades vitais. A energia ou a força de que necessitamos para realizar estas atividades chama-se prana. Há cinco pranas principais que fornecem energia para cinco tipos diferentes de atividades vitais.
- Apana - a força necessária para a excreção, como suar, urinar, etc.
- Samana - a força necessária para a digestão e o metabolismo.
- Prana - a força necessária para o coração bombear.
- Vyana - a força necessária à circulação e ao movimento.
- Udana - a força necessária para as ações da parte superior do corpo, como falar, pensar, mover os olhos, etc.
Ao aplicar bandhas, melhoramos o funcionamento destes pranas no corpo. Quando o prana flui corretamente, otimiza a função, a regeneração e a cura dos sistemas corporais, o que significa otimizar a saúde física e mental.
O que acontece durante um Bandha?
Bandhas e Prana - O corpo energético ou corpo astral
Poderá estar a perguntar-se porque é que os bandhas são utilizados em primeiro lugar. Tradicionalmente, os bandhas destinam-se a manipular o prana, a força vital, dentro do corpo astral (energia). Como o corpo físico e o astral estão ligados e estamos mais habituados a manipular o nosso corpo físico, usamos contracções musculares para criar um bloqueio físico e energético.
Assim, os bandhas são uma forma de bloquear a energia e de manipular a força vital do prana.
O prana governa a inspiração e a expiração, dando assim energia a toda a atividade física e mental. A forma correta de manipular o prana é através da respiração. Isto é o que acontece nas técnicas avançadas de pranayama. Pranayama pode ser traduzido literalmente como a expansão da força vital. O controlo, a retenção e os bloqueios da respiração são utilizados para manipular o prana e a capacidade do nosso corpo para reter mais prana. À medida que a nossa capacidade de reter mais força vital aumenta, aumenta também a nossa saúde e vitalidade holísticas. No entanto, lembre-se que o pranayama adequado (avançado) só deve ser praticado de forma controlada, com as intenções corretas e sob a orientação de um professor experiente.
Leia mais: Qual é a diferença entre Pranayama e exercícios de respiração?
Asanas de Yoga e Bandhas Funcionais
Os bandhas têm um aspeto físico e um aspeto energético. Apesar dos bandhas serem tradicionalmente praticados pelos seus benefícios energéticos, a ativação muscular que promovem pode ser útil na prática de asanas.
Antes de compreendermos como os princípios dos bandhas podem ser úteis na prática dos asanas, há um ponto importante que não podemos ignorar: Não se pode aplicar bandhas quando se move e respira!
Por isso, tecnicamente, é impossível aplicar bandhas na prática de asana.
A ativação de certos músculos dos esfíncteres durante certos asanas ou movimentos permite um melhor controlo e estabilidade, mas isso é apenas uma ativação do músculo e não a aplicação de bandhas.
Uma melhor forma de nos referirmos a esta ativação (se tivermos de usar a palavra bandha) é chamar-lhe "bandha funcional".
Mula Bandha e o pavimento pélvico
Mula significa base, fundamento. Imagine uma forma de diamante composta por ânus, órgãos genitais e períneo. Estes músculos fazem parte do pavimento pélvico. Quando estes músculos são ativados, há uma ação de elevação.
Os músculos do pavimento pélvico são o sistema de suporte dos órgãos internos. Os músculos do pavimento pélvico, juntamente com o diafragma respiratório acima, criam a parte inferior e superior da nossa cavidade abdominal. Um termo frequentemente utilizado no ioga é o períneo. No entanto, os músculos do períneo formam a camada mais superficial e não contribuem para estabilizar o pavimento pélvico. O grupo muscular que o faz é o grupo dos levantadores do ânus, que significa "elevadores do ânus".
Quando ativamos o grupo dos levantadores do ânus, a contração não se limita aos músculos do pavimento pélvico. Há também uma contração correspondente na parte inferior do abdómen. Também ajuda a estabilizar a articulação SI e a coluna vertebral. Por isso, a ativação do pavimento pélvico é útil para criar mais estabilidade e controlo e é muitas vezes referida como "ativação do Muladhara Bandha".
Uddiyana Bandha e o Psoas
Uddiyana significa "voar para cima". Há uma elevação do diafragma e uma forte ativação dos músculos abdominais profundos.
A ativação muscular de mover o umbigo em direção à coluna vertebral e para cima em direção à caixa torácica (como é a ação de Uddiyana Bandha) desencadeia a ativação do nosso psoas. O psoas, por sua vez, é um músculo que nos ajuda a controlar o nosso centro de gravidade.
Agora, se pensarmos em levantar as pernas para uma parada de cabeça com controlo ou saltar para uma parada de mão com controlo, podemos observar uma ativação semelhante (embora menos pronunciada) nos nossos abdominais. Especialmente nas aulas baseadas em Ashtanga Vinyasa, é frequente ouvir a sugestão "engage Uddiyana bandha" para mover o seu corpo no espaço com leveza e controlo.
Quando é que se deve evitar os bandhas?
Apesar de serem muito benéficos, em alguns casos, os bandhas podem agravar a sua condição ou doença. Não deve tentar aplicar os bandhas se:
- Está grávida
- Sofre de perturbações da tensão arterial
- Sofre de qualquer tipo de doença ou afecção do abdómen
- Tem problemas intestinais ou hérnia
- Sofre de alguma doença cardíaca
- Sofre de ansiedade ou ataques de pânico
Mitos e verdades sobre os bandhas
Qualquer pessoa pode aplicar Bandhas
Para aplicar bandhas é necessário um certo grau de controlo mental e físico. Tradicionalmente, os bandhas só eram ensinados a estudantes com uma boa prática regular.
Os bandhas só podem fazer bem, mas não fazem mal
Como qualquer outro exercício, os bandhas, quando não são feitos corretamente, também podem ter efeitos adversos. Por isso, devem ser aprendidos e praticados sob a supervisão correta de um professor competente.
É necessário usar a força para aplicar os bandhas
Na verdade, quando se compreende os bandhas, estes tornam-se muito subtis e suaves. Não deve sentir qualquer stress extra quando os aplica. Se estiver a usar demasiada força e contração muscular extra, é provável que os esteja a fazer incorretamente.
Conclusão
Quando executados corretamente, os bandhas podem utilizar o prana e os chakras para beneficiar o corpo e a mente. Isto torna os bandhas uma ferramenta útil para obter uma saúde e vitalidade óptimas. Os bandhas têm aspectos físicos e energéticos e, por isso, é muito importante que sejam praticados sob a orientação de um professor experiente e conhecedor. A prática dos bandhas deve ser sempre feita com cautela e paciência.
Sugestão de leitura: Asana, Pranayama, Mudra e Bandha - Swami Saraswati Satyananda
