¿Estás interesado en agregar soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana) a tu práctica de yoga pero no estás seguro de por dónde empezar? Forearm Stand no solo es una bella e impresionante asana, sino que también tiene grandes beneficios para tu mente y cuerpo.
Agregar inversiones como Forearm Stand a su práctica de yoga puede ayudar a aumentar la función cerebral y la memoria, crear una sensación de equilibrio y conexión a tierra, estimular el sistema endocrino y fortalecer los brazos y los hombros.
¿La clave para un fuerte soporte de antebrazo? Ganar control sobre tu cuerpo y dejar ir el miedo.
Para lograr sus objetivos de soporte de antebrazo, es esencial preparar adecuadamente su cuerpo y mente. Practicar las siguientes posturas de yoga lo ayudará a aumentar la conciencia y el control del cuerpo, crear más estabilidad y vencer el miedo en su práctica de soporte de antebrazo.
Aquí hay 4 posturas de yoga para prepararte para el soporte de antebrazo:
1. Tablón de antebrazo
Antebrazo Plank es una pose excelente para fortalecer sus brazos, hombros y núcleo. Agregar Forearm Plank a tu práctica regular de yoga te ayudará a obtener la fuerza necesaria para sostener Forearm Stand.
Vamos a intentarlo:
- Desde una posición de mesa, coloque los antebrazos sobre la alfombra con los dedos apuntando hacia adelante
- Estire las piernas para colocarlas en una posición de tabla en los antebrazos.
- Dirige tu mirada hacia abajo entre tus antebrazos
- Sostenga y respire constantemente durante 30 segundos a 1 minuto
- Suelta a la postura del niño por unas pocas respiraciones y luego repite
Consejos de alineación:
- Mantenga sus hombros apilados sobre sus codos
- Empuje los hombros lejos de las orejas y no permita que su pecho caiga hacia el suelo.
- Concéntrese en comprometer su núcleo: no permita que su vientre o caderas caigan hacia el suelo
2. Pose de delfines
Dolphin Pose es una excelente pose de yoga para sentir el peso desplazándose a sus antebrazos y manos. Si practicas constantemente Dolphin Pose, fortalecerás tus músculos centrales y crearás memoria muscular para prepararte para equilibrarte al revés.
Vamos a intentarlo:
- Comience en la tabla del antebrazo
- Lentamente acerque los pies hacia los codos y permita que sus caderas se eleven
- Mantenga sus hombros apilados sobre sus codos
- Suelta tu cabeza y cuello, y mira hacia tus pies
- Cambie su peso ligeramente de sus pies a sus antebrazos y manos
Consejos de alineación:
- Extiende los dedos y presiona las yemas de los dedos sobre el tapete
- Si tienes los hombros apretados, entrelaza las puntas de tus dedos para mayor comodidad y estabilidad.
- Continúa empujando tus antebrazos contra el tapete y aleja tus hombros de tus orejas
- Si tus isquiotibiales están tensos, dobla ligeramente las rodillas
3. Pose de delfín con una sola pierna
La postura del delfín con una sola pierna aumenta la conciencia de su cuerpo y le enseña a depender más de la parte superior del cuerpo y los antebrazos para el equilibrio. Levantar una pierna agrega más peso a los hombros y brazos y le da una idea de cómo se sentirá en un soporte completo para el antebrazo.
Vamos a intentarlo:
- Desde Dolphin Pose, levante la pierna derecha hacia el techo sin abrir la cadera
- Continúa presionando tus antebrazos y manos firmemente contra el tapete
- Mantenga su núcleo enganchado para que su pierna permanezca levantada con control, y no se arquee en la parte baja de la espalda
- Mantenga presionado durante al menos 30 segundos y luego cambie de lado
Consejos de alineación:
- Acérquese lo más posible a los dedos del pie de pie para llevar más peso a los hombros.
- Asegúrese de que sus hombros se mantengan fuertes con el peso adicional. Continúa presionando tus hombros lejos de tus orejas
4. Soporte de antebrazo con variación de rodilla a pecho
Cuando te sientas fuerte practicando las variaciones de la tabla del antebrazo y la postura del delfín, es hora de cambiar tu peso completamente a tus antebrazos y manos. La variación de rodilla a pecho le permite apilar las caderas sobre los hombros y sentirse más cómodo con el cambio de peso y el equilibrio.
Vamos a intentarlo:
- Desde la postura del delfín con una sola pierna, dobla la pierna de pie y patea suavemente la pierna levantada para apilarla sobre tus caderas
- La rodilla doblada permanecerá abrazada cerca de tu pecho
- Active activamente su núcleo y hombros para mantener su cuerpo estable
- Practica algunas veces, luego cambia al otro lado
Consejos de alineación:
- Si no encuentra el equilibrio de inmediato, ¡no se preocupe! Sigue trabajando para apilar tus codos, hombros y caderas para encontrar la mayor estabilidad
- Mantén las piernas ocupadas y aprieta los músculos en la línea media.
- Continúe presionando los antebrazos contra la alfombra y los hombros lejos de las orejas.
Ahora estas listo
Soporte del antebrazo
Listo para ir a por ello? Si y cuando puede sostener la variación de rodilla a pecho, está a un pequeño paso de entrar en la variación completa de Forearm Stand.
Vamos a intentarlo:
- Encuentre su variación constante de rodilla a pecho y luego enganche las piernas y el núcleo a medida que extiende lentamente la pierna doblada para encontrar la pierna recta
- Apunte o flexione los dedos de los pies para mantenerlos activos y siga presionando sus antebrazos
- Mantenga su núcleo comprometido para la estabilidad y para proteger su espalda baja
- Aguanta unas pocas respiraciones o el mayor tiempo posible y repite cuando estés listo
Consejos de alineación:
- Visualice sus codos, hombros y caderas apilados directamente uno sobre el otro en alineación
- Presione firmemente el talón de las manos y las yemas de los dedos en la alfombra para ayudar con el equilibrio
Las inversiones son una gran adición a su práctica de yoga cuando esté listo para incluirlas. Asegúrese de tomar los pasos adecuados necesarios para preparar la mente y el cuerpo para ponerse patas arriba. Practicar las inversiones nunca se trata de dominar una pose; en cambio, se trata de la conexión con tu cuerpo y aprender del viaje.
Esta es una nueva publicación de Yogiapproved.com (puede ver la publicación original aquí: https://www.yogiapproved.com/yoga/prepare-forearm-stand/ )
Sobre el Autor
Ram Jain (E-RYT 500) es el fundador de Arhanta Yoga Ashrams.
Imparte cursos profesionales de formación de profesores de yoga en India y los Países Bajos. Desde 2009, ha entrenado a más de 4000 maestros de yoga.
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