El Vinyasa Yoga es un estilo de yoga muy popular que se caracteriza por centrarse en la respiración y el movimiento. Suele describirse como una práctica compuesta de posturas vinculadas por la respiración y asociadas a un tema o propósito común. Pero la definición de Vinyasa varía según a quién se pregunte.
A diferencia de prácticas rígidas como el Bikram Yoga o el Ashtanga Yoga, que tienen secuencias fijas, el Vinyasa tiene tantas variaciones como profesores. Entonces, ¿qué es el Vinyasa Yoga y dónde empezó todo? Siga leyendo para desentrañar los orígenes del Vinyasa Yoga, su significado real y cómo practicarlo y enseñarlo correctamente.
¿Qué es el yoga Vinyasa?
El Vinyasa Yoga moderno (también conocido como Flow Yoga) se describe mejor como Ashtanga Vinyasa de estilo libre, ya que no se adhiere a la estructura rígida de la serie Ashtanga Vinyasa establecida por K. Pattabhi Jois. Permite el movimiento de una postura a la siguiente en lugar de moverse estáticamente a través de las posturas.
Muchas de las clases de Vinyasa Flow que se imparten hoy en día en los estudios de yoga siguen la estructura básica de la Serie Primaria de Ashtanga, comenzando con Surya Namaskar A y B y ofreciendo diferentes secuencias a partir de ahí. Las clases también siguen de cerca la secuencia básica de pie de la tradición Ashtanga, así como la secuencia de finalización.
En Vinyasa Yoga no hay series fijas de posturas. Cada clase puede ser diferente. La sintaxis básica del Vinyasa Yoga te permite explorar un programa cambiante de posturas. Puedes practicar posturas de las tres series del Ashtanga de una manera más fácil que en la práctica tradicional del Ashtanga Vinyasa.
¿Qué significa Vinyasa?
El término Vinyasa es una combinación de dos palabras. Nyasa tiene varios significados como "colocar", "orden especial" y "atención". Vi significa "especialmente". Vinyasa tiene muchos significados en la lengua sánscrita, sin embargo, en el contexto del yoga, Vinyasa puede interpretarse mejor como:
- manera especial
- pedido especial
- con atención
Vinyasa, escrito en minúsculas, suele referirse a la progresión y continuidad entre las asanas. El Ashtanga Vinyasa Yoga es conocido por sus transiciones fluidas de una postura a otra, o saltos hacia atrás y hacia adelante. El uso más común es definir una secuencia específica de enlaces (basada en el saludo al sol: chaturanga/perro de arriba/perro de abajo) que se coordina con la respiración y te lleva de una postura a otra. La práctica se convierte en un flujo acompasado a la respiración, en lugar de una mera serie de posturas.
El vinyasa da ritmo a la práctica, aumenta el calor, fortalece la parte superior del cuerpo y actúa como contrapunto para estirar las piernas y volver a poner la columna vertebral en posición neutra para la siguiente secuencia. Por lo tanto, cualquier secuencia que fluya de asana en asana puede llamarse vinyasa, no tiene por qué estar relacionada con los movimientos del saludo al sol que se encuentran en el Ashtanga Vinyasa.
Teniendo en mente el concepto de moverse conscientemente "de una manera especial", una clase de Vinyasa Flow se centra en las relaciones entre posturas, progresando de asanas más sencillas a asanas más complejas. Los profesores también establecerán una intención para la práctica y trabajarán para fortalecer la conexión cuerpo-respiración-mente.
Hatha vs Vinyasa Yoga - ¿Cuál es la diferencia?
¿Cuál es la diferencia entre Hatha y Vinyasa Yoga? Esta es una pregunta que escucho muy a menudo, y con razón. Al igual que ocurre con el Ashtanga, el Hatha y el Vinyasa suelen confundirse, ya que comparten posturas similares. Sin embargo, la diferencia clave entre Hatha y Vinyasa radica en el ritmo y el flujo de las posturas.
En el Hatha Yoga clásico, nos centramos en mantener asanas estáticas durante un largo periodo de tiempo para alinear el cuerpo y la mente. En el Vinyasa Yoga, en cambio, se pasa de una postura a otra en una secuencia fluida sincronizada con la respiración. Ambos estilos incorporan fundamentos como la alineación adecuada, la concentración y la respiración controlada con el objetivo de conectar la mente, el cuerpo y la respiración.
¿Dónde se originó el yoga Vinyasa?
El Vinyasa Yoga, o Vinyasa Flow, no es un sistema y no sigue un linaje claro, una jerarquía o un gurú líder. El Vinyasa Yoga es un estilo moderno de yoga, nacido de la tradición del Ashtanga Vinyasa Yoga.
El Ashtanga Vinyasa se basa en las enseñanzas de Sri Krishnamacharya. Krishnamacharya creía que los movimientos entre cada asana eran tan importantes como las propias posturas. En lugar de centrarse en "entrar en la postura" y luego respirar, en el Vinyasa Yoga, el objetivo era mantener la respiración profunda y la conciencia corporal constantes a lo largo de todos los movimientos durante la práctica.
Si nos remontamos a los orígenes de Vinyasa, nos encontraremos con las siguientes figuras clave que fueron responsables de traer Vinyasa al mundo moderno y de ayudar a desarrollarlo hasta convertirlo en la práctica que conocemos hoy en día.
Sri Tirumalai Krishnamacharya
Krishnamacharya está considerado el abuelo del yoga moderno. Viajó al Himalaya en 1916 para estudiar yoga. Allí conoció a su gurú, Sri Ramamohan Brahmachari, y pasó siete años y medio con él. Durante este tiempo estudió el sistema de yoga Ashtanga (Raja), también conocido como las Ocho Extremidades del Yoga.
En 1933 empezó a enseñar yoga en Mysore (India) y, más tarde, en Madrás, a muchos alumnos indios y occidentales. Además de Pattabhi Jois, entre sus alumnos más conocidos se encuentran Indra Devi, BKS Iyengar y su hijo, TKV Desikachar. Influenciados por estos maestros, se han desarrollado varios estilos de yoga a partir de una misma fuente, ya que sus representantes fueron alumnos de Krishnamacharya en distintas épocas. Krishnamacharya enseñó una práctica diversa junto con formas más tradicionales y originales de Ashtanga Yoga en Mysore. En Madrás, cambió su estilo, que acabó convirtiéndose en el Viniyoga.
T.K.V. Desikachar
T.K.V. Desikachar (1938-2016) era hijo de Krishnamacharya. Nacido en la India, T.K.V. Desikachar se desinteresó por el yoga de niño y en los primeros años de su vida adulta. Tras convertirse en ingeniero de estructuras, volvió a sus raíces y estudió con su padre. Creía que el yoga debía adaptarse a las necesidades del individuo. Al principio utilizó el término Viniyoga para describir su estilo de Hatha Yoga; más tarde abandonó el término, pero no el enfoque.
Desikachar dio su primera conferencia en Estados Unidos en 1976 y después lo visitó con regularidad, enseñando y dando conferencias sobre su enfoque del yoga y la curación yóguica. Creía que el yoga podía ser relevante para todas las personas, independientemente de sus capacidades físicas. Adaptar las prácticas de yoga a las necesidades de cada yogui era fundamental para su enfoque. A través de la terapia del yoga, integró la práctica física de asanas, pranayama, meditación y el sistema médico tradicional del Ayurveda para promover el bienestar general y la salud mental. También fue el fundador del Krishnamacharya Yoga Mandiram de Chennai (India).
K.S. Patthabi Jois
La escuela Ashtanga fue desarrollada por Patthabi Jois. Enseñó en Mysore, India, en la primera mitad del siglo XX. Más tarde, Jois enseñó el Ashtanga Yoga como meditación en movimiento, a la que también empezó a llamar Ashtanga Vinyasa.
En la práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga, la respiración se coordina con el movimiento. Este Ashtanga Vinyasa Yoga es la fuente de casi todos los estilos de Vinyasa Yoga, Power Yoga y Yoga Flow que se han popularizado en Occidente hoy en día.
Características del Vinyasa (Flow Yoga)
Vinyasa Yoga y encadenamiento de posturas
El Vinyasa Yoga enlaza una postura con la siguiente utilizando la respiración. Cuando las posturas se practican juntas, fluyen unas en otras. Por eso a veces se le llama "Flow Yoga". Lo contrario del Vinyasa Yoga es el estilo más clásico de yoga, como el Hatha Yoga, en el que los alumnos entran en una asana, permanecen en ella de forma constante y luego la rompen al salir.
Respiración y movimiento
En Vinyasa, la transición de una asana a la siguiente se inicia siempre a partir de la respiración. La respiración puede volverse más profunda y forzada debido a la actividad física, pero lo ideal es que siga siendo regular y nasal.
En el yoga Vinyasa Flow, la respiración crea el ritmo y la sincronización en los que nos basamos para enlazar las posturas sin problemas. Krishnamacharya solía viajar de ciudad en ciudad haciendo representaciones de yoga con sus alumnos. Para que se movieran en sincronía, les instruía para que respiraran más profundamente y con una ligera construcción en la garganta. Esto se conoce comúnmente como respiración Ujjayi, o respiración oceánica.
Flujo y ritmo dinámicos
Una práctica típica de Vinyasa Yoga implica movimientos intensos que generan un entrenamiento cardiovascular que no siempre se encuentra en la práctica de asanas de yoga. Por ejemplo, en el Hatha Yoga clásico, nuestro objetivo es mantener la frecuencia cardiaca a un ritmo de reposo para estimular los procesos sutiles del cuerpo físico, disminuyendo el estrés y mejorando la salud y el bienestar general. Por el contrario, el ritmo rápido de Vinyasa ayuda a estimular el metabolismo, mejorar la salud del corazón y quemar calorías, por lo que es una gran opción para la pérdida de peso y la aptitud cardiovascular.
Secuencias variables
Una característica definitoria de las clases de Vinyasa Flow es la variación en las secuencias de una clase a otra. No hay dos clases iguales. Si alguna vez has hecho una clase de Vinyasa Yoga en tu estudio de yoga, puedes haber notado esto. Esto contrasta fuertemente con los sistemas de formas fijas como Ashtanga Vinyasa Yoga y Bikram Yoga.
Meditación en movimiento
Debido a su intensidad y variedad, Vinyasa requiere una concentración intensa. La práctica puede llevarte a un estado que puede describirse como meditación en movimiento. Algunos profesores también pueden utilizar los 9 puntos Drishti del Ashtanga para mejorar la concentración durante la práctica, mientras que los practicantes más avanzados llevarán su atención hacia el interior.
Cómo practicar Vinyasa Yoga
Una clase de Vinyasa Yoga es muy diferente de una clase estándar de Hatha Yoga. En general, una clase de Vinyasa Flow puede ser más exigente, ya que se centra en la respiración profunda continua y en la evolución constante a medida que se profundiza en la práctica.
Los Saludos al Sol de la tradición Ashtanga Vinyasa forman la columna vertebral de una clase de Vinyasa Flow. Surya Namaskar A y B se utilizan en su forma "pura" para calentar el cuerpo, y luego se usan como hilo rojo a lo largo de la práctica para entretejer diferentes asanas y ejercicios.
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Cómo enseñar Vinyasa Yoga
Enseñar Vinyasa Yoga es relativamente fácil, pero también puede ser todo un reto. En última instancia, dependerá de cómo elijas enseñar: ¿Prefieres quedarte principalmente en tu esterilla y demostrar físicamente la mayoría de las posturas y ejercicios mientras explicas el flujo? ¿O prefieres caminar y guiar verbalmente a tus alumnos durante la práctica?
En el primer escenario, es bastante fácil enseñar una vez que conoces bien el flujo de la secuencia. Sin embargo, desde esta posición, no podrás ver a todos tus alumnos y adaptar tu clase a sus necesidades y nivel. Siempre animo a los estudiantes de mi Curso de Formación de Profesores de Vinyasa Yoga a enseñar lejos de su propia esterilla. Siendo un participante activo en tus clases, puedes realmente asistir a tus estudiantes y ajustar tu secuencia a sus necesidades y capacidades.
A continuación encontrarás una sencilla secuencia de Vinyasa Yoga que puedes seguir solo en casa o probar con tus alumnos. También he incluido variaciones efectivas que puedes incorporar a tu clase para hacerla única y accesible a todos tus alumnos.
Surya Namaskar A
- Empieza en Samasthiti (Tadasana), con las puntas de los pies juntas y los talones ligeramente separados. Mantén los brazos a los lados, con la columna alargada.
- Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza en línea con la frente con las palmas juntas y mira tus pulgares en Angushthamadhyam Drishti.
- Exhala, abriendo los brazos hacia los lados e inclínate hacia delante con la espalda plana. Lleva las manos al suelo junto a los pies, estirando la coronilla hacia el suelo.
- Inhala y levanta el pecho, mirando hacia delante.
- Exhala y da un paso o un ligero salto hacia la postura de la Plancha Alta. A continuación, baja hasta Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades).
- Inhala, apunta los pies y abre el pecho. Los hombros deben estar abiertos y la mirada hacia delante o en diagonal hacia arriba (Perro mirando hacia arriba).
- Exhala, dobla los dedos de los pies y empuja las caderas hacia atrás y hacia arriba (puedes meter ligeramente los pies hacia dentro). Busca una posición estable en Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) y aguanta 5 respiraciones (-1-2-3-4-5-). Al exhalar, dobla las rodillas y mira entre las manos.
- Inhala, da un paso adelante con los pies entre las manos y mira hacia delante con el pecho levantado.
- Exhala, agáchate con las manos junto a los pies y la coronilla hacia el suelo.
- Inhala y extiende los brazos hacia los lados. Sube con la espalda plana y lleva las manos por encima de la cabeza. Mira los pulgares hacia el techo, con el cuello alargado.
- Exhala y vuelve a Samasthiti.
Surya Namaskar B
- Comenzando en Tadasana (Postura de la Montaña), mantente erguido con las puntas de los pies juntas y los talones ligeramente separados. Mantén los brazos a los lados mientras alargas la columna.
- Inhala y dobla las rodillas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza en posición de oración. Mírate los pulgares mientras mantienes la Utkatasana (postura de la silla).
- Exhala y estira las piernas para doblarlas hacia delante, llevando las manos a la esterilla junto a los pies. Lleva la coronilla hacia el suelo.
- Inhala y levanta el pecho mientras miras hacia delante.
- Exhala, da un paso o un salto para volver a la postura de la plancha alta y baja a Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades).
- Inhala, apunta con los pies y abre el pecho en Perro Boca Arriba.
- Exhala, dobla los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia el Perro Boca Abajo.
- Inhala, adelanta el pie izquierdo y baja el talón derecho. Levanta los brazos por encima de la cabeza en Virabhadrasana I (Guerrero I), mirándote los pulgares.
- Exhala, vuelve a la posición de plancha y baja a la postura del bastón de cuatro extremidades.
- Inhala en Perro Boca Arriba.
- Exhala en Perro Boca Abajo.
- Inhala, adelanta el pie derecho en Guerrero I. Baja el talón izquierdo mientras levantas los brazos y miras hacia arriba.
- Exhala, vuelve a la posición de plancha y baja.
- Inhala en Perro Boca Arriba.
- Exhala en Perro Boca Abajo. Aguanta 5 respiraciones (-1-2-3-4-5-).
- Inhala, salta con los pies hacia delante. Levanta el pecho, mirando hacia delante.
- Exhala, dóblate hacia delante con la cabeza hacia el suelo.
- Inhala, dobla las rodillas y estira los brazos hacia arriba en la postura de la silla.
- Exhala, estira las piernas y baja los brazos. Vuelva a Tadasana.
Posturas y transiciones de Vinyasa Yoga
Un vinyasa es una secuencia fluida de posturas que se utiliza como transición entre asanas. Cuando un profesor dice "haz un vinyasa", está pidiendo a los alumnos que sigan la siguiente secuencia:
Desde Plancha, baja a Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Extremidades), sube a Urdhva Mukha Svanasana (Perro Boca Arriba), luego exhala de vuelta a Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo).
Al salir de una postura sentada, el vinyasa implica:
- Levantarse en Perro Boca Arriba,
- A continuación, saltar o pisar con ambos pies de nuevo a Plancha y bajar a Postura del bastón de cuatro extremidades antes de levantar de nuevo a Perro boca abajo.
Esta secuencia vinyasa tradicional procede del Ashtanga Vinyasa Yoga desarrollado por K. Pattabhi Jois. Los profesores también pueden crear sus propios flujos vinyasa. Por ejemplo, en Surya Namaskar B, podrías sustituir Utkatasana (Postura de la silla) por:
- Malasana (postura de la guirnalda)
- Parshva Utkatasana (Postura de la silla girada)
Otros reemplazos podrían incluir Chaturanga Dandasana con cualquiera de los dos:
- Plancha baja sobre codos,
- Sashtang Pranamasana (Postura de postración prona), o
- Supta Eka Pada Rajkapotasana (Postura de la paloma dormida).
Urdhva Mukha Shvanasana con:
- Cobra baja / Cobra extendida,
- Anahatasana (Corazón Fundido),
- Shalabhasana (Poste de la langosta), o
- Dhanurasana (Postura del arco).
Virabhadrasana I (Surya Namaskar B) con:
- Virabhadrasana II (Guerrero 2) y variaciones,
- Ashta Chandrasana (Pose de las ocho lunas crecientes),
- Sukha Hanumanasana (Postura del Mono Fácil),
- Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido),
- Utthita Parshvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido), o
- Prasarita Padottanasana (Flexión hacia delante con las piernas anchas).
Adho Mukha Shvanasana con:
- Shashankasana (Postura del Niño),
- Khagasana (Postura de la Liebre),
- Delfín, o
- Pincha Mayurasana (Antebrazo de pie).
Ejercicios de respiración en Vinyasa Yoga
Durante la sección de vinyasa fluida al principio de la clase, sincronizamos nuestra respiración con los movimientos. El profesor cuenta 5 respiraciones por cada asana para establecer el ritmo. Esta técnica de respiración controlada se conoce como Ujjayi o Respiración Oceánica, aunque difiere del Ujjayi Pranayama clásico.
Cuando practiques la respiración Ujjayi en Vinyasa, sigue estas sencillas instrucciones o consulta el vídeo guiado que aparece a continuación.
- Inhala por la nariz y contrae la parte posterior de la garganta para crear un sonido suave y ondulado.
- Mantén la boca, la mandíbula y la zona visible de la garganta relajadas mientras respiraa. Imagine que estás roncando suavemente mientras estás despierto. El sonido oceánico debe ser suave, no forzado.
- Emite el sonido sólo al inhalar. Deja que la exhalación fluya de forma natural, sin restricciones ni fuerza.
Al coordinar la respiración con las posturas de Vinyasa Yoga de esta manera, puedes encontrar concentración, calma y mantener un ritmo cardíaco controlado durante toda la práctica.
Leer más: La diferencia entre pranayama y ejercicios de respiración
Es nuestra convicción profundamente arraigada aquí en Arhanta Yoga, que para crecer como profesor y verdaderamente servir a sus estudiantes, su atención completa debe estar en el estudiante. Estar atento a tus alumnos y observarlos marcará la diferencia entre que vuelvan a tus clases una y otra vez.
Reflexión final
El Vinyasa Yoga es una práctica profundamente significativa que nos conecta con algo más grande. Las secuencias fluidas son una meditación en movimiento, que hace hincapié en la respiración por encima de la alineación perfecta en las posturas. Al fluir de una asana a la siguiente, guiados por la inhalación y la exhalación, nos volvemos más presentes y conscientes.
Enseñar y practicar vinyasa es gratificante porque desarrolla la presencia a pesar de los inevitables altibajos de la vida. Las secuencias nos encuentran donde estamos, en cada momento, sin juzgarnos. Nos fundamenta en esta verdad y en este ahora: todos formamos parte de un todo mayor, y hay gracia en fluir simplemente de una respiración a la siguiente, juntos.
