¿qué Es La Meditación? Cómo Meditar, Beneficios Y Efectos

Yoga La meditación y la atención plena se han convertido en elmantrapara experimentar una vida más plena. M uchosde los efectos de las prácticas cuerpo-mente, como la meditación, han sido investigados científicamente durante las últimas décadas y se ha comprobado que son muy eficaces en innumerables aspectos.Esto es maravilloso, teniendo en cuenta los numerosos beneficios que experimentan de primera mano cada vez más personas. Sin embargo, es posible que notes que el «estado natural de nuestra mente» ha empezado a parecer más bien «otro objetivo a alcanzar».Sinembargo, la idea es simplemente«ser«.

¿Qué es la meditación yoga?

Es el acto de estar plenamente presente en el aquí y ahora.Esel arte de observar sin sentir la necesidad de intervenir.

Tómate un momento. Cierra los ojos mientras te sientas cómodamente y simplemente haz una pausa. Imagínate a ti mismo como un yogui meditando. No hay nada que hacer en este momento ni ningún lugar al que ir. Todo lo que existe es tu respiración. Observa tu respiración y sé realmente consciente de tu patrón de respiración. En esto consiste la meditación del yoga. Este conocimiento te acerca al estado natural de conciencia de la mente. Este simple acto de concentrarse en la respiración lleva la semilla de una realización más profunda, conciencia y claridad, junto con muchos beneficios psicoterapéuticos y fisiológicos.

«Cuando empezamos a observar, empezamos a entender.«

Lameditación del yoga se basa en la concentración oDharanay es una experiencia subjetiva que se desarrolla con el tiempo. El esfuerzo de fijar la atención en un objeto o idea particular durante un período de tiempo puede describirse como concentración. Este esfuerzo nos ayuda a entrenar nuestra mente para alcanzar finalmente el estado en el que podemos conectar con nuestro Ser más íntimo en un estado de conciencia, sin distraernos por el constante parloteo mental. Como escribió Patanjali en losYoga Sutras(verso 1, 2):«Yogash citta vrtti nirodha»o «El yoga es la cesación de los movimientos de la mente».Buda llevó esto un paso más allá al definir el objetivo de la meditación del yoga como la cesación de la mente misma: «Sañña-vedayita-nirodha» o«Cesaciónde la percepción y las sensaciones«.

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Para llevar:

• La meditación del yoga es un estado subjetivo y, como tal, no se puede enseñar. Sin embargo, los ejercicios de concentración, así como la filosofía subyacente, pueden enseñarse.
• La práctica continua y dedicada, acompañada de la autorreflexión y el autoestudio, ayuda a mejorar la concentración y el control de la mente. Esto da lugar a profundos cambios en la actitud y el estilo de vida.
• Se progresa a medida que se practica. A medida que se practica la concentración hacia un objeto o idea en particular, la capacidad de meditar mejora.Esfundamental tener en cuenta que se trata de un proceso gradual, y que no hay urgencia por llegar a ningún estado predeterminado.
• Elimpacto de la práctica regular es a largo plazo Con el tiempo, serás testigo del cambio de una sensación de calma y desapego momentáneos a un estado más regular de desapego sensorial y del ego.

Tipos de meditación de yoga

Es posible que te hayas encontrado con muchas imágenes de un yogui meditando, incluso con unmudra. No hay una sola manera de meditar. Para ser claros, hay principalmente dos técnicas de meditación de yoga, lameditación concentradayla meditación de atención plena.Los otros tipos de meditación son una variación de éstas, e incorporan diferentes elementos y conocimientos de varias culturas, filosofías, religiones y escuelas espirituales.

Meditación concentrada: Esta técnica de meditación del yoga consiste en dirigir repetidamente la atención a un objeto concreto. Puede ser la respiración, un sonido, una palabra, unmantrao la llama de una vela.Através de este intento consciente de atraer los sentidos hacia el interior y calmar la mente, uno puede permanecer más relajado, concentrado y productivo.

Meditación de atención plena: Es el estado de estar plenamente presente en el momento mediante la práctica de la respiración profunda. Cuando centramos nuestra atención en la respiración, somos más conscientes de nuestra mente y de la naturaleza de nuestros pensamientos.Se trata deuna práctica de meditación básica que puede realizarse como práctica cotidiana o en una sesión más formal para potenciar nuestra salud general.

Lapráctica guiada de la meditación de yoga consciente aporta estados de realización más profundos, y la persona desarrolla una actitud de mayor aceptación y compasión.

¿Cuál es el objetivo de la meditación?

El autocuidado y la autorrealización pueden ocurrir cuando experimentamos una transformación en nuestros hábitos condicionados.Elobjetivo de la meditación del yoga es ayudarnos a conseguir esta transformación.

Como toda práctica espiritual dentro de la tradición oriental, la atención plena ayuda al practicante a llegar a un estado de conciencia más profundo. Entrena a la persona para calmar la mente a través de la respiración enfocada, racionalizar sus actividades mentales y entrar en un profundo estado de relajación. Al redirigir la atención a la respiración y despejar la mente, la meditación aumenta losniveles depranadel cuerpo. Esto crea el terreno ideal para que el cerebro se reconecte. Esto permite que se manifieste lacuracióny la transformación del Ser.

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«Cuando empezamos a conocernos a nosotros mismos, empezamos a conocer a los demás.«

A través de la autoinvestigación y la contemplación de preguntas como«¿Quién soy yo?«pretendemos conectar con nuestro verdadero Ser o la esencia de nuestro ser. Cuando alcanzamos un estado de meditación, como has visto en las imágenes de un yogui meditando, nos encontramos con que nos alejamos de las ideas de separación, ya sea del cuerpo y la mente,o del propio ego y el yo. Más bien, entramos en un estado de conciencia sin pensamientos y de conexión con nuestro espíritu.

Nuestra conciencia trasciende el ego y sus construcciones y se traslada a la mente superior. Esta es la región de la superconciencia o «el Ser», y esto es lo que forma el centro de nuestro ser.El Seres lo que da vida a todo lo que somos, hacemos y pensamos.

Cuando entramos en esta dimensión de la mente superior, entramos en la dimensión de la inspiración y la iluminación. Comenzamos a explorar las verdades y los aspectos más profundos de nuestras experiencias. Al principio, estos momentos de conexión son breves, pero mediante el esfuerzo y la práctica continuos, nos llevan a reconocer y realizar la divinidad y la intemporalidad del Ser. Esto también se conoce como autorrealización o insight.

¿Por qué es tan popular la meditación?

Sencillamente, porque desconectar la mente del flujo constante de información y entrar en un estado natural de quietud funciona para todo el mundo, en todas partes.

En realidad, es la naturaleza sencilla de la práctica lo que la hace tan popular. Tanto si se practica en la vida diaria como si se sienta en una sesión formal, esta práctica no sectaria e inclusiva es para cualquiera que lo desee:

• mejorar su salud física y mental en general
• mejorar su calidad de vida o
• experimentar estados superiores de conciencia

Impacto de la meditación del yoga

Como práctica y como filosofía, la meditación del yoga resuena con cada individuo a diferentes niveles.Sinembargo, desde la perspectiva de la salud y el bienestar, la meditación de yoga nos beneficia en 3 niveles elementales:físico, mental y espiritual.

Los estudios e investigaciones sugieren cada vez más que la vida consciente tiene el potencial de:

• Equilibra la configuración de nuestro sistema nervioso y nos ayuda a lidiar con el estrés.
• Influir y alterar la dominancia de nuestras ondas cerebrales.
• Regular nuestras emociones.
• Revitalizar el cuerpo y el cerebro mediante una oxigenación eficaz.
• Prevenir y potencialmente curar diversas enfermedades cardiovasculares.
• Aumentar nuestra duración y calidad de vida.

Beneficios y efectos de la meditación con yoga

La meditación del yoga y la ciencia en la misma frase o como ideas complementarias acopladas, incluso hace una década, habrían levantado algunas cejas. El concepto de conexión cuerpo-mente es relativamente nuevo en el enfoque científico moderno de la salud y el bienestar.

En las últimas décadas, las preguntas sobre los efectos de la meditación con yoga se han convertido en objeto de una mayor investigación. Los científicos y los profesionales de la medicina han empezado a darse cuenta de que no basta con tratar los síntomas físicos. Ahora entienden que el cuerpo humano es mucho más complejo e interrelacionado de lo que se creía anteriormente.

Cuando entendemos cómo funciona el cuerpo, nos damos cuenta de cómo la respiración y otras prácticas de mindfulness pueden ayudarnos a cuidar mejor de nuestra salud. Un número cada vez mayor de estudios clínicos e investigaciones han revelado las formas en que estas técnicas tienen el potencial de:

1. Equilibra la configuración de nuestro sistema nervioso y nos ayuda a lidiar con el estrés

Las situaciones desafiantes y las emociones fuertes como la ira, el estrés, la preocupación, etc. pueden convertirse en un patrón repetitivo. Esto afecta fuertemente a nuestra salud al causar un desequilibrio en las funciones corporales vitales. Esto incluyerespiraciónirregular, digestión inadecuada, aumento del ritmo cardíaco, flujo excesivo de adrenalina y problemas de presión arterial.

El entrenamiento regular de la atención plena ayuda al cuerpo y a la mente a relajarse más fácilmente. Controlar el flujo de la respiración entrena a nuestro sistema nervioso autónomo para lograr un equilibrio más saludable entre el modo simpático y el parasimpático. Esto mejora la oxigenación del corazón y el cerebro, equilibra los latidos del corazón y el nivel de presión arterial, y permite un mejor funcionamiento de los pulmones y el sistema endocrino.

Entodas las tradiciones, la meditación se ha centrado en dos aspectos clave:laconcentración en la respiración y la quietud del cuerpo.La activación del sistema nervioso parasimpático durante las prácticas de meditación y todos los beneficios relacionados con ella pueden (con una práctica regular) tener también efectos duraderos en el equilibrio de nuestro sistema nervioso en la vida diaria.

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2. Influye y altera la dominancia de las ondas cerebrales

Nuestro cerebro está en la fase beta siempre que lo estamos:

• trabajando activamente,
• quese dediquen al pensamiento lógico, o
• en un estado general de alerta.

Se entra de forma natural en el estado alfa cuando nos permitimos descansar, desconectar y relajarnos. Sin embargo, la presencia de factores inductores deestréspuede provocar lo que se conoce como «bloqueo alfa». Al cerebro le resulta difícil hacer su transición natural del estado beta al alfa, es decir, de un estado de actividad a un estado de descanso. Por ello, podemos experimentar insomnio, estrés o síntomas obsesivo-compulsivos. Además, también afecta a nuestra conciencia emocional y a nuestra creatividad.

Las prácticas de meditación del yoga están diseñadas específicamente para ayudar a los practicantes a pasar de un estado elevado de concentración a un estado más relajado de conciencia interior.Amedida que la práctica progresa, también lo hace la capacidad de experimentar niveles de conciencia más profundos.

Los meditadores de yoga más experimentados son capaces de pasar a un estado completamente diferente de ondas cerebrales y entrar en la activación de ondas gamma.Las ondas gammase asocian a menudo con la visión, la concentración máxima y la conciencia expandida.

3.Regula nuestras emociones

Somos seres emocionales. La mayoría de nuestros sentimientos son, por naturaleza, más psicológicos que biológicos. La amígdala, nuestro dispositivo de detección de amenazas, dirige la capacidad del cerebro para percibir una situación y emitir una respuesta. Es una parte importante del circuito de estrés del cerebro y es responsable tanto de las reacciones emocionales intensas como de la concentración de nuestra atención.

Los estudios demuestran que el entrenamiento regular de la atención plena reduce significativamente la actividad en esta región del cerebro y ayuda a un procesamiento emocionalsaludable.Continúa leyendo:«7 rituales de autocuidado yóguico para la ansiedad, el agotamiento y el alivio del estrés»

4. Revitaliza nuestro cuerpo y nuestro cerebro mediante una oxigenación eficaz

¿Se ha dado cuenta alguna vez de lo bien que se siente el cuerpo cuando se empieza a respirar de forma más consciente? Los pueblos de Oriente llevan mucho tiempo alabando los beneficios de una respiración profunda, constante y lenta. Los estudios contemporáneos revelan la relación entre nuestra respiración y las actividades cardiovasculares, e incluso la ciencia médica lo reconoce.

Cuando nos encontramos en un estado de meditación, nuestra respiración vuelve naturalmente a un ritmo más lento. Como resultado, se produce un aumento de la oxigenación general del cuerpo. Además, también calma nuestro sistema nervioso, facilitando así otros beneficios psicológicos como el aumento de la estabilidad emocional, la calma, la reducción del estrés y una mayor confianza en uno mismo.

5. Previene y cura potencialmente varias enfermedades cardiovasculares

Basándose en varios estudios, los expertos coinciden en que la meditación favorece la salud del corazón y reduce el riesgo de muchas enfermedades importantes.Larespiración lenta y rítmica reduce la frecuencia cardíaca de una persona y, durante un período de tiempo, también tiene una influencia positiva en la sensibilidad barorrefleja (BRS).

El barorreflejo, que es una parte fundamental del mecanismo de equilibrio incorporado al organismo, ayuda a«regular los cambios agudos de la presión arterial mediante el control de la frecuencia cardíaca, la contractibilidad y la resistencia periférica«, y puede alterarse respecto a su estado natural si una persona se expone a un estrés crónico y a cambios emocionales excesivos.

6. Aumenta nuestra vida útil y mejora la calidadde vida

En«Respiración, mente y conciencia«, de Harish Johari,se menciona que, según las antiguas escrituras tántricas de«Shiva Swarodaya«y«Gyan Swarodaya«, laduración de la vida del hombre no se mide por años, sino por el número de respiraciones. A razón de quince respiraciones por minuto, la vida humana se compone de 946.080.000 respiraciones, es decir, 120 años. Cuando ralentizamos nuestra respiración y mantenemos este ritmo de 15 respiraciones por minuto, conservamos nuestra energía y aumentamos nuestra vitalidad y nuestra esperanza de vida.

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Debido a diversos estímulos mentales o físicos, nuestra frecuencia respiratoria habitual suele superar drásticamente esta cifra. Esto, a su vez, aumenta las actividades neuromotoras del cuerpo y hace que éste utilice más energía. Con el paso de los años, esto provoca un mayor desgaste, reduce los mecanismos de reparación y ralentiza nuestros niveles de energía. El resultado del trabajo regular de la respiración y la atención plena se manifiesta a lo largo del tiempo y no inmediatamente.Porello, permite que el cuerpo se adapte mejor a una nueva configuración fisiológica.

7. Nos guía en el desarrolloespiritual

La meditación nos permite dirigir nuestra atención hacia el interior, rompiendo el ciclo de pensamientos basados en el miedo y los patrones de comportamiento condicionados a los que generalmente estamos acostumbrados. Fomenta una actitud más honesta y compasiva en la persona.

‘En la humilde práctica de la respiración reside la profunda sabiduría de la vida.‘

La respiración concentrada rompe las múltiples capas de la mente y permite que se desarrolle una contemplación más profunda. Cuando la mente deja de oscilar, nos hacemos plenamente presentes en el momento, y la relación entre el cuerpo y la mente encuentra el espacio para sanar, transmutar y evolucionar. A medida que evolucionamos en nuestra práctica, experimentamos una comprensión mayor y más profunda de la realidad que las ideas limitadas del yo individual. Este es el comienzo de nuestro viaje espiritual.

¿Cómo meditar? Desafíos comunes a la meditación

La meditación del yoga es un entrenamiento activo de la mente en la concentración que requiere esfuerzo y compromiso. Y encontrar desafíos es parte del proceso de entrenamiento. He aquí algunos desafíos comunes de la meditación a los que se enfrenta todo practicante: #Desafío 1 Pensamientos fugaces y parloteo constante

La mente busca vagar. Saltando de un pensamiento a otro, es como un caballo salvaje que corre libremente a su aire. Aunque esto te resulte desagradable e irritante, recuerda que ésta es la naturaleza de la mente y que, como practicante consciente, estás empezando a reconocer y a abordar precisamente esto.

¿Y qué haces?—Relájate, observa y «siéntate con ello«.

«A la mente que está quieta, el universo entero se rinde».–Lao Tzu

La aceptación y la paciencia son dos cosas que te ayudarán a llevar tu mente a un estado de quietud.Cuantomás evites la tendencia a comprometerte con tus pensamientos, mejor conseguirás calmar tu mente.

#Desafío 2 El tira y afloja entre los pensamientos y la respiración

Normalmente, las personas tienden a ser más conscientes de sus pensamientos que del flujo de su respiración. Cuando empieces a prestar atención a tu respiración, sentirás que tus pensamientos y emociones intentan arrastrarte.Comoresultado, la respiración se vuelve errática, la concentración disminuye y acabas sintiéndote agitado y menos optimista.

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Entonces, ¿qué haces?—Reconocer, aceptar y volver a la respiración.

«Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla».–Thich Nhat Hanh

Dado que la respiración afecta a nuestro cerebro y a nuestro sistema nervioso, inevitablemente nos encontramos con estas experiencias de tira y afloja entre los pensamientos y nuestra respiración. Las prácticas de meditación guiada nos dan un mejor control sobre nuestro patrón de respiración y, a lo largo de un periodo de tiempo, nos aportan fuerza y claridad en nuestra comprensión de la mente, el Ser y la naturaleza de la vida. #Desafío 3 Inquietud y malestar físico

Meditar nunca ha sido un camino fácil para nadie. Numerosas distracciones en forma de alteraciones sensoriales, sensaciones físicas como hormigueo, tensión en el cuerpo o dificultad para sentarse en una postura, inquietud, dudas, estrés y alteraciones mentales como voces o visiones pueden hacer de tu práctica de meditación una experiencia desafiante.

Entonces, ¿qué haces? — Testificar, abrazar y continuar.

«Sonríe, respira y ve despacio» – Thich Nhat Hanh

Permitirse sentir estas sensaciones sin necesidad de defenderse es la clave para superar este reto. Empieza a observar las sensaciones y dirígete a ellas lenta y suavemente. Permítete observar la sensación y, en lugar de apartarla o sentirte agobiado, dirígete a ella con calma y suavidad.

¿Necesita ayuda para sentarse a meditar? Sigue leyendo sobre cómo «Encontrar la mejor posición para meditar».#Reto 4 Falta de motivación y apego al resultado

Los cambios que se sienten en las fases iniciales de la meditación son más prominentes, lo que hace que la persona se entusiasme más con la práctica. Sin embargo, con el tiempo el progreso se vuelve más lento, y el entusiasmo inicial es rápidamente reemplazado por la falta de motivación, el letargo y la falta de voluntad para continuar.

Entonces, ¿qué hacer?—Sé más amable contigo mismo, deja de lado la necesidad de «lograr» y confía en el proceso.

«karmaṇy-evādhikāras te mā phaleṣhu kadāchana mā karma-phala-hetur bhūr mā te saṅgo ‘stvakarmaṇi» o «Tienes derecho a realizar tus deberes prescritos, pero no tienes derecho a los frutos de tus acciones. Nunca te consideres la causa de los resultados de tus actividades, ni te apegues a la inacción.»–Bhagavad Gita 2.47

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Lameditación, o cualquier otra práctica espiritual,debe seguir las leyes del Karma Yoga:debemos cumplir con nuestros deberes y tareas de la mejor manera posible, sin tener ningún apego al resultado.Se trata tantode ser disciplinado en la práctica como de entregarse alresultado. En cuantoun practicante se apega a un determinado resultado deseado, la práctica pierde su potencia y se convierte en una fachada.

A través de las prácticas meditativas,pretendemos ir más allá de nuestra mente, los sentidos y el ego. Este es un viaje que requiere disciplina, confianza y sumisión al propio proceso.

¿Cómo enseñar a meditar? Consejos para los profesores

Como cualquier otra práctica o habilidad, el aprendizaje de la meditación también requiere conocer primero las instrucciones y directrices relacionadas con ella. Una orientación eficaz por parte del profesor permite a los alumnos superar los retos (tanto internos como externos) y ser más receptivos a su aprendizaje.

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‘La superación personal comienza con la autoaceptación.‘

Como practicante, tienes que comprometerte con tus esfuerzos. Si perseveras más, tu práctica mejora. Cuando ves la meditación como un viaje del Ser, se hace más fácil alinearse con las instrucciones que te trae tu maestro o guía. Recuerda que la meditación es una experiencia antes que cualquier otra cosa, y es TU experiencia antes de convertirse en una experiencia compartida.

Como profesor, tus experiencias personales pueden ayudar a crear un entorno más propicio para que tus alumnos aprendan y se adentren en su propia práctica. Moldear a un alumno puede ser a la vez emocionante y desafiante, así que aquí tienes algunas pautas para ayudarte en tus sesiones de enseñanza:

1. Anime a sus alumnos a sentirse cómodos e informados dándolesaconocer las directrices de forma clara y concisa antes de la clase.Evite ser repetitivo o aburrirles con demasiados detalles.
2. Adopteunapostura correcta y una posición sentada cómodadurante sus clases, y evite cualquier movimiento innecesario. La forma en que te presentas influye en el rendimiento de tus alumnos.
3. Dado que estás creando una experiencia compartida con tus alumnos, es importante quetesintonices con tus experiencias (sin sumergirte totalmente en ellas).También tienes queser consciente de tu entorno.Te recomendamos que mantengas los ojos cerrados siempre que dirijas una sesión de meditación, pero que los abras de vez en cuando para mirar alrededor de la sala.
4. Lacalidad desuvoz, la elección de sus palabrasysupresencia generaltendrán un impacto significativo en la experiencia de los alumnos. A medida que los guíes hacia estados de conciencia más profundos, éstos serán la principal fuente de orientación para tus alumnos durante toda la sesión.

Conclusión

La meditación, una práctica sencilla y al alcance de todos, nos lleva a un camino de autorrealización más profundo, mayor aceptación y una vida más sincera. Aprender a meditar puede ser una experiencia difícil, pero con el tiempo y la práctica regular se superan estos obstáculos y el viaje se vuelve más agradable y enriquecedor.

Recursos

1. Los meditadores de larga duración se autoinducen una sincronía gamma de alta amplitud durante la práctica mental
2. Efectos del entrenamiento de meditación de atención plena y compasión en la respuesta de la amígdala a los estímulos emocionales en un estado ordinario y no meditativo
3. La respiración lenta reduce la respuesta quimiorrefleja a la hipoxia y la hipercapnia, y aumenta la sensibilidad barorrefleja
4. La respiración, la mente y la conciencia de Harish Johari
5. El entrenamiento de mindfulness a largo plazo se asocia con diferencias fiables en la tasa de respiración en reposo
6. Rasgos alterados: Laciencia revela cómo la meditación cambia la mente, el cerebro y el cuerpo por Daniel Golemand y Richard J. Davidson