Chair Yoga: cómo enseñar yoga para una movilidad restringida

Silla de enseñanza de yoga para movilidad restringida

Uno de los grandes beneficios del yoga es su accesibilidad para diferentes niveles, incluidas las personas mayores y las personas con movilidad reducida. Para este grupo, Chair Yoga ofrece una amplia gama de posibilidades para seguir una clase completa de yoga. ¿Desea enseñar yoga a personas con movilidad reducida, yoga para personas mayores o yoga accesible para personas con discapacidad?

Características y beneficios de Chair Yoga

Quizás lo primero que te viene a la mente cuando piensas en Chair Yoga es un grupo de personas mayores. De hecho, Chair Yoga puede ser adecuado para personas mayores.

Sin embargo, ¿qué es viejo? Algunas personas mayores tienen una gran movilidad y fuerza, lo que les permite asistir a clases regulares de yoga. Algunas personas más jóvenes, por el contrario, tienen problemas de salud o limitaciones que les impiden moverse como otras personas de su edad. Por lo tanto, tenga en cuenta que Chair Yoga está dirigido principalmente a personas con movilidad muy restringida.

Diferencias entre Chair Yoga y una clase de yoga regular

Una clase de Chair Yoga es diferente de una clase de yoga regular de varias maneras:

  • La clase se mueve a un ritmo más lento que las clases regulares.
  • Los ejercicios son muy suaves, ejercen menos presión sobre las articulaciones; la silla se usa como soporte, lo que también es de gran ayuda en el caso de problemas de equilibrio.
  • Chair Yoga se puede ofrecer en diferentes entornos. Además de los estudios de yoga, es adecuado para hogares de ancianos, centros comunitarios, centros de salud o centros de rehabilitación.
  • La clase no debe ser demasiado larga, ya que una gran parte de la audiencia puede estar limitada en energía (tanto mental como físicamente). Una pauta adecuada es una secuencia de 45-60 minutos, que incluye la relajación inicial y final.
  • El tamaño del grupo debe permanecer pequeño (10-15 personas). Sin embargo, con ayuda, podría enseñar a grupos más grandes.
  • Como profesor, es importante tener mucha paciencia. Cuando estás enseñando yoga en hogares de ancianos o centros comunitarios, las personas pueden hablar durante la clase. También pueden necesitar más tiempo para comprender sus instrucciones si tienen discapacidades cognitivas.

Beneficios de la silla de yoga

Muchas asanas del yoga clásico se pueden ajustar para incluirlas en una clase de Chair Yoga. Por lo tanto, Chair Yoga ofrece una gran cantidad de beneficios:

  • Trabajamos para mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento.
  • Con la práctica regular podemos mejorar el equilibrio y la coordinación.
  • Moviéndose de diferentes maneras en la silla y simplemente dando a conocer la postura corporal, Chair Yoga ayuda a mejorar la postura general del cuerpo.
  • Los diferentes ejercicios afectan positivamente la circulación sanguínea.
  • A lo largo de la secuencia, activando suavemente todos los músculos, Chair Yoga promueve la fuerza general.

Cómo enseñar yoga en silla o yoga con una silla

Clase de Yoga de la Silla Framework (45-60 minutos)

Teniendo en cuenta las pautas y los objetivos de una clase de yoga en silla, a continuación hay una secuencia de 45-60 minutos que puede usar como marco:

Comience con algunos ejercicios de respiración ajustados:
  • Kapalbhati a un ritmo lento. Haz 2-3 rondas de 20 exhalaciones. Esto beneficiará la fuerza abdominal y el movimiento intestinal. Si Kapalbhati es demasiado extenuante (tenga especial cuidado con las personas que padecen problemas cardiovasculares, como la hipertensión), puede pedirles a sus estudiantes que simplemente practiquen exhalaciones lentas.
  • Anulom Vilom , respiración nasal fácil y alternativa (sin retención en este caso). Inhale a través de una de las fosas nasales de 4 recuentos, exhale a través de la otra fosa nasal de 8 recuentos y siga alternando.
  • Exhalaciones lentas , contando 4 para inhalar y 8 para exhalar. Aumente gradualmente los recuentos de exhalaciones a 12 y 16. Esto tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
  • Respiración abdominal
Continúe con algunos microejercicios durante 15 minutos, movilizando suavemente el cuerpo:
  • Movimientos oculares : al encontrar una posición sentada estable con el cuello alargado, los estudiantes mueven los ojos sin moverse. Indique a los alumnos que muevan los ojos hacia arriba y hacia abajo, de izquierda a derecha, en diagonal y en círculos.
  • Movimientos del cuello : Comience sentándose derecho, con los hombros bajos. Luego, indique a los alumnos que muevan la cabeza, en coordinación con la respiración. Mirando hacia arriba y volviendo al centro, mirando hacia abajo y volviendo al centro. Luego mira hacia el hombro derecho e izquierdo, y finalmente lleva la oreja a un hombro y luego al otro. Indique a los alumnos que se muevan lentamente y con los ojos abiertos para evitar mareos.
  • Movimientos de los hombros : indique a los estudiantes que se sienten erguidos con el pecho ancho. Pídales que muevan los hombros hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás, y en círculos. Siga alentando a los estudiantes a respirar desde el abdomen.
  • Movimientos de las manos : diga a los alumnos que imaginen que sostienen una pelota o, si está disponible, deles una pelota suave y ligera. Con la pelota (imaginaria) entre las manos, indíqueles que hagan círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, y luego haga movimientos de empujar y tirar. También puedes dejar que hagan un puño y luego estirar los dedos o hacer círculos en las muñecas.
  • Movimiento de la cadera : comience en una posición sentada al frente de la silla, con la columna alargada. Pida a los alumnos que levanten una pierna hacia arriba y hacia abajo, doblen la rodilla y la acerquen hacia el pecho. Repita ambas opciones 6 veces en cada lado. Los estudiantes pueden aferrarse a los reposabrazos o lados de la silla. Pero también puede hacer que prueben esto sin las manos para una mayor activación del núcleo.
  • Movimientos de rodilla : sentado frente a la silla, y esta vez estira la pierna mientras la levantas y la sueltas. El pie debe permanecer relajado.
  • Movimiento del tobillo : comience por un lado, luego haga el otro. Levante el talón del piso y suéltelo. Luego flexione y apunte el pie. Termine con rotaciones de tobillo, 6 veces a cada lado.
En la siguiente parte de la clase de Chair Yoga, continúe con algunos ejercicios de coordinación y fuerza, que tomarán aproximadamente 15 minutos:

Indique a los alumnos que:

  • Estire los brazos hacia los lados, dibujando círculos grandes.
  • Sostenga una pelota (imaginaria), alejándose en círculos del cuerpo y de regreso al frente.
  • Coloque las manos detrás de la parte posterior de la cabeza o cruzado frente al cofre, girando en ambas direcciones.
  • Reme el bote, moviendo la parte superior del cuerpo y los brazos.
  • Aprieta las manos, imagina presionar y soltar una pelota con las palmas frente a frente.
  • Aprieta las nalgas, contrae los músculos y suelta.
  • Levántate y siéntate, sujeta los reposabrazos o cruza los brazos frente al cofre.
  • Coloque el tobillo sobre la rodilla opuesta y, si es posible, inclínese hacia adelante para abrir la cadera.
  • Realice levantamientos de una sola pierna sentados: siéntese en la parte delantera de la silla, active los músculos de los pies y las piernas y estire la pierna hacia adelante, levántela paralelamente al piso y suéltela.
  • Trabaje en la estabilidad del núcleo: siéntese derecho y luego inclínese ligeramente hacia atrás y hacia el centro. Luego inclínese ligeramente hacia adelante y regrese al centro.
La última parte de la clase está dedicada a algunas asanas de Yoga de silla (15 minutos más):
  • Montaña sentada : levante los brazos con las palmas tocando o mantenga las manos frente al corazón
  • Postura del gato sentado : sostenga los reposabrazos o las rodillas, y alternativamente huecos y redondos, usando la respiración.
  • Triángulo sentado : Alcance con un brazo y hacia el lado opuesto, dando un estiramiento lateral agradable y suave. Repita al otro lado también.
  • Postura de medio giro sentado: siéntese en el borde delantero de la silla, alargue la columna vertebral, luego coloque una mano detrás del coxis y la otra en la parte exterior de la parte superior de la pierna y gire para mirar lo más atrás que pueda.
  • Pose de águila sentada: siéntate en el borde delantero de la silla, alarga la columna vertebral y coloca la mano en posición de águila (con modificaciones si es necesario). Repita al otro lado también.
  • Postura sentada de la cara de la vaca: siéntese en el borde delantero de la silla, alargue la columna vertebral y coloque la mano en la posición de la cara de la vaca (con modificaciones si es necesario). Repita al otro lado también.
Termine la práctica con una relajación final de 10 minutos, permitiendo a los estudiantes relajar su cuerpo en la silla con los ojos cerrados. Puedes hacer una meditación sonora o un ejercicio de escaneo corporal.

Uso de los elementos de silla Yoga en una clase de yoga regular

Una silla es una herramienta muy útil que se puede usar en clases regulares para ayudar a los estudiantes con problemas de movilidad, lesiones o afecciones crónicas. Un estudiante podría hacer un saludo al sol suave y algunas posturas supinas y propensas, pero podría luchar con posturas sentadas y pliegues hacia adelante. En este caso, puede usar una silla y hacer que las clases regulares de yoga sean más inclusivas y accesibles para todos.

A continuación puede encontrar una clase de muestra para una secuencia básica de Arhanta Yoga básica, ajustada a un estudiante con problemas graves de espalda (hernias múltiples):

  • Fácil saludo al sol : comience con los pies anchos. Retroceda con una pierna, coloque las manos en el piso y vaya a cuatro patas. Luego haga un movimiento de gato / vaca. Da un paso adelante con una pierna y luego con la otra, con los pies separados a la altura de las caderas. Esta es la misma variación que a menudo se usa en el embarazo yoga.
  • Variación del soporte para la cabeza : postura del niño con soporte debajo de las caderas y la cabeza, de modo que la columna se alargue en lugar del soporte para la cabeza
  • Soporte de hombros: soporte de hombros apoyado, con los pies apoyados contra la pared.
  • En lugar de Plow Pose , lleva tus nalgas contra la pared y deja que las piernas descansen contra la pared.
  • Pose de medio puente, dos opciones: usar un pequeño soporte debajo de las caderas o pedirle al estudiante que haga la versión dinámica, moviendo las caderas hacia arriba y hacia abajo con la respiración.
  • Pose de pescado, con un cojín que sostiene la parte superior de la espalda y el cuello.
  • Cara de vaca en la silla, como se describe arriba
  • Sentada hacia adelante doblada, sentada en la silla con la columna vertebral larga y las piernas estiradas hacia adelante, inclinándose suavemente hacia adelante o de pie y usando la silla como soporte
  • Pose de mesa fácil en lugar de plano inclinado.
  • Los backbends en el vientre, como la postura clásica de la cobra y la postura del arco, se pueden sustituir por versiones de Yin Yoga, como la esfinge y el sello. Recuerde a los estudiantes que permanezcan con el 70% de su movilidad para evitar cualquier riesgo.
  • Half Twinal Twist, sentado en la silla, como se describió anteriormente.
  • Triángulo Pose, sentado en la silla, como se describe anteriormente.
  • Tree Pose, mientras sostiene el respaldo de la silla.
  • Pose de montaña sentada o de pie

Conclusión

Enseñar Yoga en Silla y ofrecer variaciones de silla en una clase regular es una forma muy satisfactoria de enseñar. Realmente puedes hacer que el yoga sea accesible para personas que de otra manera probablemente nunca entrarían en una clase de yoga y ayudarles a reconectarse con sus cuerpos nuevamente. Este es un grupo que puede experimentar un alto grado de inseguridad, especialmente cuando es la primera vez que hace yoga. Con el tiempo, las personas pueden aprender a confiar en sus cuerpos y descubrir sus posibilidades de una manera nueva. Usted, como maestro, puede guiarlos a través de este proceso.

Sobre el Autor

Ram Jain - Arhanta YogaRam es el Director Fundador de Arhanta Yoga Ashrams India y los Países Bajos. En los últimos 10 años, los Ashrams de Arhanta Yoga se han hecho famosos internacionalmente por sus cursos profesionales de formación de profesores de yoga en India y Europa, y hasta el momento han entrenado a más de 4000 profesores de yoga de todo el mundo. Ram es el maestro principal del curso de 200 horas de capacitación de maestros de yoga en India y los Países Bajos y el autor del extenso libro: Hatha Yoga para maestros y practicantes: una guía completa para la secuenciación holística .

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